¿Cuántas frutas y verduras hay que comer?

Todos llevamos años oyendo aquello de que hay que comer cinco raciones de frutas y verduras al día. Tanto es así que la propia OMS recomienda consumir, al menos, cinco raciones de frutas y verduras para mantener una dieta saludable. Sin embargo, como tenemos que recalcar siempre los nutricionistas, este número de cinco no es un máximo, si no más bien, un mínimo. Es decir, como mínimo debemos consumir cinco raciones de frutas y verduras diarias.

Pero, ¿qué debemos priorizar, las frutas o las verduras? ¿Es lo mismo que sean crudas o cocinadas? ¿En zumo o enteras? ¿Qué narices es una ración de fruta y de verdura? Y, por último, ¿cuánto está de fundamentada dicha recomendación?

Empecemos por el final, y es que antes de entrar propiamente en materia, es imprescindible dejar claro que existe una clara e importante evidencia científica de una relación positiva de la ingesta de hasta tres raciones diarias de frutas y verduras y que, hasta cinco raciones diarias, la relación favorable sigue existiendo.

¿De qué relación favorable hablamos? De que el consumo de estas raciones de vegetales diarios repercute en menores tasas de mortalidad. Además, se ha podido observar a lo largo de sendos estudios que, las personas que así lo hacían, veían reducido en un 13% el riesgo de muerte por todas las causas; un 12% por enfermedad cardiovascular, un 10% por cáncer; y un 35% por enfermedad respiratoria. Y es que recordemos que las verduras y frutas son fuente de fibra, agua, vitaminas, minerales y fitoquímicos que ayudan al correcto funcionamiento del organismo.

Respecto a la cantidad exacta y, más concretamente, qué cantidad es una ración de fruta y de verduras u hortalizas, hace ahora un par de años se publicó un completísimo estudio (recopilatorio de otros tantos estudios ya publicados sobre el tema) analizando la relación entre la cantidad exacta de verduras y frutas de la dieta y diversos tipos de mortalidad. Este estudio fue publicado en la revista de la Asociación Americana del Corazón.

Lo primero que llama un poco la atención es que en dicho estudio, al igual que hace referencia la Organización Mundial de la Salud (OMS), una ración de fruta o verdura de 80 gramos de alimento es bastante menos de los 140-150 gramos por ración que se suelen considerar en el Estado español.

A efectos prácticos, 80 gramos son, por ejemplo, un kiwi y una mandarina enteros pero, solo media manzana, pera o plátano. En cuanto a las verduras, medio calabacín, pepino o berenjena, un buen plato de verduras de hoja verde y medio plato de vainas o brócoli.

Y respecto a la pregunta de qué es mejor más fruta o verdura, el estudio concluyó que los valores más bajos de mortalidad se alcanzaron con unas cinco raciones diarias de hortalizas y frutas, repartidas como dos de frutas y tres de hortalizas, por lo que parece que es más interesante priorizar las hortalizas frente a las frutas.

Por último, sobre si deben estar crudas o cocinadas y las frutas procesadas, la respuesta es unánime, hay algunas verduras que pierden algunas sustancias beneficiosas cuando se someten a elevadas temperaturas, sin embargo, otras se hacen más seguras tras cocinarlas. Lo que sí está claro es que la fruta mejor entera o triturada pero, si se hace en formato zumo, lo que ingerimos a nivel nutricional poco tiene que ver ya con una fruta.