Bisagra en pareja

Con este ejercicio se logra el estiramiento activo de la cara anterior de los muslos. El reto consiste en mantener la posición neutra de la columna en una postura en la que el cuerpo se aleja de su centro de gravedad. En esta versión, que se practica en pareja, necesitaremos dos bandas elásticas.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Una persona se sitúa frente a la otra y se enlazan las dos bandas elásticas. Cada una sujeta los extremos de su banda, que debe quedar tensa, con las manos. Hay que colocarse de rodillas con las piernas separadas a la anchura de las caderas, la columna y la pelvis en posición neutra. Los brazos extendidos hacia delante a 45º respecto al tronco. Inspira por la nariz en esta posición.

Ejecución: Espira por la boca inclinando el tronco hacia atrás de forma sincronizada con la pareja, tensando más la banda elástica. Inspira al regresar a la posición de inicio. Repite de 6 a 8 veces. En la última repetición, mantén la postura de bisagra durante 10 segundos.

Puntos clave: Ajusta bien la longitud de las bandas elásticas, de forma que estén tensas desde la posición de inicio. Es mejor utilizar una banda de resistencia fuerte, para evitar que pueda partirse.

- Sincroniza el movimiento y lleva un ritmo con la respiración.

- En la posición de inicio coloca las rodillas justo debajo de las caderas para mantener la pelvis neutra.

- Alarga el cuello buscando el techo con tu coronilla. No levantes la barbilla cuando te desplaces hacia atrás.

- Inclínate hacia atrás con el tronco “en bloque”. Un error frecuente es descender los glúteos hacia los talones.

- Contrae el abdomen llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba para fijar la posición de la pelvis.

- Mantén la mirada al frente.

- Los brazos permanecen estirados durante todo el ejercicio.

- No fuerces el estiramiento de los cuádriceps, puede ser peligroso.

- Utiliza una colchoneta o un cojín bajo las rodillas.

Variaciones: Si no se dispone de pareja, se puede anudar la banda elástica a algún objeto estable como un radiador o realizar la bisagra sin utilizar una banda.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.