Fortalecer los glúteos y abductores

Con este ejercicio, y con la resistencia que proporciona la banda elástica, se fortalecen el glúteo medio y los abductores. Al mismo tiempo, se estiran de forma activa los isquiotibiales, ayudando a alargar la cadena muscular posterior.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba en posición de mesa (con las piernas flexionadas a 90º), la columna lumbar apoyada en el suelo sin presionar, las cervicales en posición de alargamiento y dirigiendo la barbilla hacia el pecho. La banda elástica en la planta de los pies y los extremos se sujetan con las manos. Inspira por la nariz abriendo las costillas en esta posición.

Ejecución: Exhala por la boca mientras extiendes las piernas hacia el techo estirando las rodillas, con los pies en flex. Separa las piernas, manteniéndolas paralelas, empujando hacia el exterior. Puedes realizar dos o tres series de entre 10 y 20 segundos cada una de ellas y, al terminar, abraza las rodillas hacia el pecho para relajar la espalda. También conviene realizar algún estiramiento de los glúteos.

Puntos clave:

- Estabiliza el tronco. Antes de comenzar, apoya los codos en el suelo, pegados a tus costados para sujetar firmemente la banda en las manos.

- La banda debe estar tensa para ejercer resistencia cuando separes las piernas.

- Al extender las piernas no dejes que se levanten los glúteos del suelo. Presiona con el sacro hacia abajo.

- Evita que las piernas aumenten el ángulo de 90º con el cuerpo.

- Estira las piernas lo que puedas. No te preocupes si no consigues estirar del todo tus rodillas.

- No permitas que la espalda se separe del suelo. La zona lumbar debe quedar completamente apoyada.

- Separa las piernas sintiendo el trabajo en la cara externa de los muslos y en los glúteos.

- Contrae el abdomen llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba y respira de forma relajada mientras mantienes las piernas separadas.

- Alarga la columna cervical acercando el mentón hacia el pecho. No lleves la cabeza hacia atrás al extender las piernas.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.