«Roll over» con balón

El ejercicio de rodar atrás (roll over) potencia la articulación y la flexibilidad de la columna, separándola del suelo, y se ejecuta mediante el control de los músculos abdominales. Conviene practicar previamente los rizos invertidos (reverse curls) para aprender a flexionar la región lumbar fijando la cintura escapular. El peso del balón suizo, que se sujeta entre los tobillos, dificulta la ejecución del ejercicio.

Nivel: Intermedio-avanzado

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas estiradas hacia el techo y el balón suizo sujeto entre los tobillos, la espalda apoyada en el suelo y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. Inspira en esta posición.

Ejecución: Espira separando la espalda del suelo, comenzando desde el sacro, hasta quedar apoyado sobre los hombros al tiempo que llevas las piernas con el balón hacia atrás hasta que queden paralelas al suelo. Inspira en esta posición y exhala regresando a la posición inicial apoyando la columna vértebra a vértebra. Repite de 4 a 6 veces.

Puntos clave:

• Si tu columna no es flexible, no podrás ejecutar el ejercicio.

• Sujeta bien el Fitball entre los tobillos, manteniendo los pies rectos, evitando que se tuerzan hacia dentro.

• Contrae el abdomen (llevando el ombligo hacia la columna y un poco hacia arriba) para flexionar la columna lumbar desde la contracción abdominal.

• En la posición final, con las piernas paralelas al suelo, apoya el balón en el suelo y mantén el apoyo de tu cuerpo sobre los omoplatos. No dejes que el peso recaiga sobre el cuello. Ten cuidado; si sientes presión en esta zona, no hagas el ejercicio y practica los rizos invertidos.

• Puedes ayudarte presionando con los brazos hacia el suelo.

• Recuerda que debes articular la columna vértebra a vértebra tanto al rodar hacia atrás como al volver a la posición inicial.

• No dejes que los hombros se acerquen a las orejas al realizar el movimiento.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.