Apoyo posterior sobre una pierna

El principal objetivo de este ejercicio (back support) es mantener el apoyo del cuerpo sobre los hombros a partir de una posición estable de las escápulas. Además, ayuda a fortalecer la musculatura de la cadera, a estirar la musculatura anterior de los hombros y a mejorar el control de los erectores de la columna. Hay que practicar y dominar el apoyo sobre las dos piernas antes de realizarlo sobre una sola.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Sentado con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo, paralelos y separados a la anchura de las caderas, los brazos extendidos con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los dedos en dirección hacia los pies. La mirada al frente. Inspira por la nariz.

Ejecución: Espira por la boca mientras elevas la pelvis hasta formar medio cuadrado entre el tronco, las piernas y los brazos. Inhala en esta posición y al soltar el aire quita un pie del suelo, manteniendo una inclinación de 90 grados entre la rodilla y la cadera para después estirar la pierna. Inspira para regresar a la posición inicial, apoyando los glúteos en el suelo. Repite cuatro veces con cada pierna.

Puntos clave:

- Practica primero el ejercicio manteniendo ambos pies apoyados. Cuando controles la posición de los hombros, podrás empezar a quitar un apoyo.

- Estabiliza las escápulas deslizándolas hacia abajo antes de elevar la pelvis.

- Realiza el movimiento desde la articulación de la cadera buscando la fuerza desde el centro, no desde los glúteos.

- Evita que los hombros suban o se desplacen hacia delante.

- No proyectes las costillas hacia fuera.

- Mantén la mirada al frente durante todo el ejercicio.

- Cuando eleves una pierna hazlo despacio sin que se mueva el resto del cuerpo.

- Al bajar la pelvis al suelo, no la dejes caer. Haz un movimiento controlado.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.