Hip Circle con piernas y brazos extendidos

El principal objetivo de la serie de Hip Circle (círculo de cadera) es estabilizar la posición de la pelvis ante el movimiento de las piernas. Con este ejercicio se fortalece fundamentalmente la musculatura estabilizadora de las escápulas al llevar el peso del cuerpo sobre los hombros, pero también se trabaja la musculatura abdominal. Antes de realizar esta versión avanzada, conviene practicar los niveles básicos con piernas y brazos flexionados.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: Sentada con la pelvis en retroversión y las piernas en posición de V, juntas y estiradas en el aire a 45 grados, y las manos detrás, apoyadas en el suelo. Dirige la mirada al frente.

Ejecución: Espira por la boca realizando un círculo con las piernas en el aire e inhala al terminar el círculo y regresar a la posición inicial. Repite un círculo hacia el lado opuesto. De 6 a 8 repeticiones (variando cada vez el sentido del círculo).

Puntos clave:

- Arrastra las escápulas hacia abajo para estabilizar la cintura escapular antes de iniciar el ejercicio y evitar que los hombros se redondeen hacia delante.

- Contrae el abdomen para mantener la flexión de la columna lumbar y estabilizar la pelvis ante el peso de las piernas.

- Aleja las manos del cuerpo todo lo que sea necesario para estabilizar la posición. No te hundas sobre los hombros. Mantenlos alejados de las orejas.

- No levantes la cadera del suelo al realizar el círculo.

- No desciendas las piernas a ras del suelo si no puedes controlar la posición de la pelvis. Evita que la columna lumbar haga una hiperextensión.

- Realiza el movimiento circular desde la articulación de la cadera buscando la fuerza desde el centro.

- Mantén el cuello relajado, tirando ligeramente del mentón hacia el pecho para alargar cervicales.

- Haz los círculos (variando el sentido cada vez) de forma fluida, coordinando el movimiento con la respiración.

- Si te resulta complicado, haz los círculos más pequeños. Lo importante es el control.

- Regresa a la posición inicial al completar cada círculo.

- Si sientes cargados los flexores de la cadera, estira el psoas al terminar el ejercicio.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.