Automasaje del diafragma

El diafragma es el principal músculo inspiratorio. Está en continuo movimiento y, a menudo, se encuentra bloqueado por tensiones internas que limitan su función. Además de su papel clave en la respiración, también tiene una importante función postural por sus múltiples inserciones en la columna vertebral. Con frecuencia, presenta un tono muy elevado, lo que limita el movimiento de la caja torácica e interfiere en el mantenimiento de una postura correcta y en los niveles de oxígeno de nuestro cuerpo.

Con este sencillo automasaje de liberación miofascial que recorre los rebordes costales, y que se puede realizar sentado en una silla o en el balón suizo, se liberan las tensiones diafragmáticas. Es muy conveniente realizarlo antes de practicar yoga, pilates o gimnasia hipopresiva.

Nivel: Básico

Posición inicial: Sentado en el fitball con los pies apoyados en el suelo, paralelos y separados a la anchura de las caderas, formando un ángulo de 90 grados entre los tobillos, las rodillas y las caderas.

Ejecución: Recorre con los dedos los rebordes costales, penetrando por debajo de ellos, para masajear el músculo diafragma. Inspira profundizando con los dedos en la parte central, bajo el esternón, y al exhalar, encorvando un poco el tronco, presiona en sentido descendente los bordes de las carillas costales hasta la parte de atrás, junto al cuadrado lumbar. Al finalizar el masaje sentirás la respiración más desbloqueada y relajada.

Puntos clave: Puedes utilizar unas gotas de aceite para que tus dedos resbalen y facilitar así el masaje.

- Es probable que las primeras veces no logres penetrar con los dedos por debajo de las costillas, pero con la práctica irás relajando la musculatura y lo conseguirás.

- Comienza a ambos lados del apéndice xifoides (en el esternón) y continúa por debajo de las costillas hasta llegar a la espalda, junto al cuadrado lumbar.

- Inspira para empezar y exhala penetrando con los dedos bajo los rebordes costales a la vez que flexionas ligeramente el tronco hacia delante para relajar la musculatura abdominal.

- Si encuentras algún punto doloroso, puedes detenerte y masajear con los dedos hasta liberar la tensión.

Si tienes algún problema en la columna o algún

trastorno de salud consulta con tu médico o

fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.