Cuándo y cada cuánto comer

Existen horarios, frecuencia y número ideal de comidas al día? Sea cual fuere el momento, lo cierto es que estas cuestiones relativas al timing nutricional (programación del tiempo de comidas) figuran entre las múltiples dudas.

La lógica sobre este tema puede aplicarse de la siguiente manera: puede ser que si comemos menos veces, incorporaremos menos calorías. No obstante, como ya hemos comentado anteriormente, no solo cuentan las calorías, ya que también podríamos pensar que si comemos más veces, será más factible controlar la sensación de hambre intensa que es la que puede hacernos tomar peores elecciones alimentarias.

En este sentido, la lógica puede no ser siempre suficiente, por eso, veamos qué dice la ciencia al respecto. Antes de nada, es importante diferenciar población sana de aquellos/as que sufren alguna patología relacionada con el peso, la masa grasa y el metabolismo en general.

Por eso, en 2017, la American Heart Association publicó su nueva revisión sobre el horario y frecuencia de las comidas y su relación con la prevención de la enfermedad cardiovascular, titulado “Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association”. Un documento en el que un equipo de expertos analiza la evidencia científica disponible acerca de estos temas.

Las conclusiones fueron que «el desayuno diario puede disminuir el riesgo de efectos adversos relacionados con la glucosa y el metabolismo de la insulina en adultos estadounidenses». Sobre la frecuencia, concluyen que «alterar la frecuencia de las comidas ingiriendo la misma cantidad de calorías no parece ser útil para disminuir el peso corporal o mejorar factores de riesgo cardiometabólico». Y, por último, y en relación a los horarios de las comidas, parece que, «a pesar de que las conclusiones sugieren un potencial efecto perjudicial de comer muy tarde sobre la salud cardiometabólica, los ensayos de intervención son pocos y con resultados muy diversos, por lo que no se pueden sacar conclusiones definitivas ni hacer recomendaciones».

En última instancia y en población general, hay otros aspectos que se deben tener en cuenta. Por ejemplo, el hecho de que muchos procesos fisiológicos en el cuerpo humano, incluida la regulación de la energía y el metabolismo, se rigen por ritmos circadianos (ciclos de luz y oscuridad), lo que garantiza que se produzcan en el momento más adecuado durante las 24 horas del día. Estos ritmos regulan la producción de hormonas del hambre / saciedad, así como otras hormonas como la insulina. La fisiología y el metabolismo óptimos se ven comprometidos al permanecer despiertos y comer durante una fase circadiana que se establece para dormir y ayunar (es decir, la noche para los humanos). De este modo, se ha sugerido que los tiempos de alimentación inusuales pueden provocar alteraciones en el gasto total de energía, desregulación de los comportamientos de alimentación, cambios en las hormonas estimulantes del apetito y el metabolismo de la glucosa (azúcar).

Para ello, una revisión de la revista “Nutrients” de 2019: “The Impact of Time of Day on Energy Expenditure: Implications for Long-Term Energy Balance” recoge cómo estos hallazgos han llevado a especular que priorizar la ingesta de energía más temprano en el día puede generar mayor gasto de calorías y así ser una estrategia factible para el control de peso.

Sin embargo, la falta de estudios diseñados de forma homogénea (que midan lo mismo, de la misma forma etc.) impide llegar a conclusiones más firmes, manteniendo así la controversia sobre estas cuestiones.

Mi consejo es: escúchate y conócete; nadie sabe mejor que tú qué te hace tener más o menos hambre, cuándo sucede esto y cómo hacerle frente. O ¿acaso no sabes cuándo puedes aguantar las ganas de ir al baño y cuándo no? Es lo mismo.