Konfinamendu garaian surflarieketxean egiteko ariketak

Etxeko konfinamendua amaitu ostean berriz ere surf egiten hastea gogorra izango da, batez ere arraunketa lantzeko modu eraginkorbakarra arraun egitea delako, baina badira surf egiteko lagungarri izan daitezkeen ariketak. Hona hemen zenbait adibide.

Garai batean surflari profesionalek egiten zuten entrenamendu bakarra surf egitea zen. Baina badira lagungarri izan daitezkeen lehorreko ariketak ere, eta horietako batzuk etxean egin daitezke. Gaurkoan soilik ariketa mota batzuk azalduko ditugu. Apnea, adibidez, etxean landu daiteke, baina jarraian emango ditugun aholkuak, batez ere, maila ertaineko surflarientzat dira.

Erresistentzia lantzeko ariketak etxean egitea zaila da, baina eskura ditugun aukeren araberako ariketak egin daitezke, berriz ere itsasoratzen garen egunean aldaketa bortitzegia izan ez dadin. Etxean landu daitezkeen gauzen artean honako hauek hautatu ditugu: arintasuna, zutitzea eta jarreren kontzientzia hartzea.

Arintasuna eta malgutasuna

Surfean arintasunak garrantzi handia du; beraz, kontu handia izan behar da ariketa azkarrak egiterako orduan, helburua ez baita muskulua handitzea, berau indartzea baizik. Horretarako egokiak dira yoga bezalako diziplinetan egiten diren ariketak, denbora tarte labur batean sekulako indarra egin beharrean, pixkanaka indartzen baitira giharrak. Gainera, arnasketa, oreka, koordinazioa eta giharren luzaketak egiteko ere mugimendu eta jarrera lagungarriak ditu yogak.

AEBetan egin zuten inkesta batean, surf egiteko lagungarri izan daitezkeen jarduerei buruzko zerrenda bat egin zuten. Lehen hiru postuek puntuazio berdintsua jaso zuten. Skatean ibiltzea, surfeko bideoak ikustea eta yoga egitea ziren gehien aipatzen ziren jarduerak.

Surfaren antzeko diziplinak izan badira, batzuk dinamikoagoak, besteak lasaiagoak. Batzuek pilates egitea hautatuko dute, beste batzuek yoga nahiago izango dute, beste batzuek tai txi egitea, arte martzialak... Hoberena probak egin eta norberak hautatzea da. Entrenatzaile gehienek egiten duten akats nagusia metodo bakar bat guztiei aplikatzen saiatzea izaten da. Ez dago entrenamendu mota bakar bat guztientzako balio duenik; pertsona bakoitzak bere berezitasunak ditu, batez ere gauzak ulertzeko moduari dagokionez, beraz, bakoitzak landu behar du bere metodoa.

Surfean autodidakta izatea garrantzitsua da. Surfa gimnasioko kirol gisa ulertzen duenak ez du inoiz kirol honekin gozatuko eta ariketa berriak egiteko zailtasun handiak izango ditu. Horregatik, surfean, giharren malgutasuna bakarrik ez, ikuspegi malgua izatea ere ezinbestekoa da.

Orekari dagokionez, lehorrean egiten diren oreka ariketek ez dute zerikusirik behin olatu gainean gaudenean beharrezkoa den oreka mailarekin. Izan ere, hain da desberdina testuingurua, buruak ere modu desberdinean erreakzionatzen duela. Ordea, oreka ariketak egitean erabiltzen diren muskulu eta artikulazioak lantzea lagungarria izan daiteke lesioak ekiditeko.

Arraunketa

Surfean gehien erabiltzen diren muskuluak lantzerako orduan, bereizketa bat egin behar da. Ez dira gauza bera olatu gainean aritzea eta arraun egitea. Surfean gabiltzanean denbora gehien arraun egiten eta olatuak zeharkatzeko azpiratzeak egiten pasatzen dugu; olatu gainean, ordea, segundo gutxi batzuk baino ez ditugu egiten. Bereizi beharreko bi une desberdin dira. Denbora luzean eta etengabe egiten den ariketa da arraunketa. Erresistentzia ariketa bat da eta ikuspegi horrekin landu behar da. Erritmo lasai batean arraun egin dezakegu, tarteka azkarrago ere bai, baina, orokorrean, intentsitate baxuko eta iraupen luzeko ariketa da.

Arraunean hastean, zenbait muskulu aktibatzen ditugu: trizepsak, bizepsak, deltoideak, trapezioa, abdominalak, dortsal-hegalekoak eta zeiharrak. Onena taula baten gainean arraun egiten entrenatzea da, baina erabiltzen diren muskuluak zeintzuk diren jakinda, atalka ere landu daitezke horiek, betiere ariketa aerobikoak eginez.

Gorputz atalak orekatuta mantentzea ere garrantzitsua da. Arraunean ordu asko egiten ditugunez, jarrera jakin batean egiten dugu denbora asko, gorputzeko atal batzuk asko landuz. Beste atal batzuk ez ditugu ia erabili ere egiten, baina horiek ere indartsu izatea komeni da, luzera begirako lesioak ekiditeko. Adibidez, taularekin arraun egitean bizkarraldea asko lantzen da, baina aurrealdeak esfortzu txikia egin behar du, beraz, abdominalak egin daitezke aurrealdea landu eta gorputza orekatuta mantentzeko. Gainera, abdominalak landuta izateak olatu gaineko ariketetan asko lagun diezaguke.

Olatu gaineko ariketak, berriz, denbora tarte txikian egiten ditugu, eta bestelako ikuspegi batekin landu behar ditugu gihar horiek. Alegia, denbora gutxian intentsitate handian egiteko ariketak dira (anaerobikoak).

Zutitzean erabiltzen diren muskuluak deltoideak, trizepsak, bizepsak eta bularreko giharrak dira. Oraindik ez dira hanketako muskuluak lanean hasi. Momentu horretan egiten dugun ariketa kanpoan lantzeko askoz ere errazagoa da, mugimenduok lehorrean imitatzea ez baita hain zaila. Behin zutik gaudenean hanketako giharrak lanean hasten dira, koadrizeps, gluteoak eta muskulu bikiak. Horiek arraun egiten ari garenean ez ditugu batere lantzen, soilik olatu gainean gaudenean erabiltzen ditugu; beraz, kanpoan lantzeko muskulu garrantzitsuak dira.

Aldakako muskuluak oso garrantzitsuak dira surfean, gerri birak egiteko ezinbestekoak baitira. Horrekin batera, eta aldi berean, gorputz-enborraren errotazioa ematen da. Bi aldagai horiek ere, surf saio batean oso segundo gutxitan erabiltzen ditugu, eta, hortaz, uretatik kanpo lantzea komeni da. Olatu gainean zutik goazenean izan behar dugun oinarrizko postura egiten bakarrik, landu beharreko ia gihar guztiak erabiltzen ditugu.

Maila ertaina duen edozein surflarik etengabe burutzen duen beste ariketa azpiratzea da: olatuak azpitik pasatzea. Kasu horretan etxean egin daitekeen ariketa hoberena besoekin egiten diren flexioak dira. Itsasoan egiten dugun ariketaren oso antzekoa da, eta, bai, flexioak benetan lagungarri izango dira berriz ere itsasoratzen garenerako. Beraz, buruz bera lurrean etzan, gorputza zuzen tenkatu eta besoen indarrarekin gorputza altxatzeko flexio ariketak egin ditzakegu.

Jarreren kontzientzia hartzea

Jarreren kontzientzia izatearena da surfean lantzeko zailena den atala. Batzuek berezkoa dute, beste batzuk ordea, ez dira mugimendu bakoitzak eskatzen duen psikomotrizitatea irudikatzeko gai. Egiten dugun mugimendu bakoitzaren kontzientzia izatea zinez lagungarria da eta, horretarako, irudiak geureganatu behar ditugu. Etxean lantzeko eremu interesgarria da. Buruan duguna egiten saiatzen gara olatu gainean ere, baina mugimendu bakoitzak batzen dituen ehunka mugimendu txikien sekuentzia zuzen ikusi eta barneratzea oso zaila da. Berebizikoa da buruan dugun irudia eta egiten ditugun ariketak antzekoak izatea. Hona pare bat aholku.

Gure aldekotasun bera duen gustuko surflari bat hautatu (ezker edo eskuin surflaria) eta bere bideoak ikus ditzakegu kamera motelean. Eredu finko bat izateak asko laguntzen du. Hautatu dugun surflaria, normalean guk surf egiten dugun urautsiko olatuen antza duten leku batean surf egiten agertzen den bideo bat hartu eta behin eta berriz ikusi. Bigarren urratsa jarrerak errepikatzea da.

Aldizkari bat hartu, oinarrizko jarrerak agertzen diren argazkiak hautatu eta imitatu egin behar ditugu. Begiak itxita jarri ispilu aurrean, argazkiko bera egin, begiak ireki, ispilura begiratu eta argazkiko irudian agertzen den jarrera eta gure jarrera alderatu.

Postura bat errepikatzen hasi aitzin, jarrera ongi egiten ari garela ziurtatu behar dugu. Jarrera egokian egoteko gai ez garela ohartzen bagara, zergatia bilatu beharko dugu.

Adibidez, orkatilak oso gogorrak dituztenek belaunekin makurtzeko arazoak izaten dituzte eta gerria erabiltzen dute makurtzeko. Akats hori zuzendu ezean, alferrikakoa da errepikapenak egitea, inflexio puntua taulatik kanpo utziko duen jarrera bat lantzen ariko baikara, eta, ondorioz, ohitura txarrak hartuko baititugu. Soilik nahi dugun jarrera ongi egiten dugula ziurtatu ostean izango da eraginkorra errepikapenak egitea. Errepikapenon helburua jarrera egokia “nahi gabe” egitea da.