DEC. 13 2015 PILATES De plancha a pirámide HELENA SALAS & CARLOS PATIñO Es un ejercicio muy completo. En la plancha o posición de fondo, se fortalece la parte superior del tronco y la musculatura abdominal, manteniendo el peso del cuerpo en apoyo sobre las manos y los pies, y en la pirámide o V invertida, se estiran de forma activa la musculatura posterior de las piernas (isquiotibiales) y la espalda. Nivel: Intermedio-Avanzado Posición inicial: En cuadrupedia (apoyado sobre las rodillas y las manos). Hay que mantener una correcta alineación: las rodillas bajo las caderas y las muñecas bajo los hombros. La columna y la pelvis en posición neutra y la mirada fija en el suelo, entre ambas manos. Inspira en esta posición. Ejecución: Espira estirando una pierna atrás y apoyando los dedos en el suelo. Inspira y exhala de nuevo estirando la otra pierna. Mantén la plancha unos segundos contrayendo el abdomen. Inspira y al exhalar, eleva la pelvis hacia el techo estirando las piernas y llevando los talones al suelo hasta formar la posición de pirámide o V invertida. Mantén la posición unos segundos y apoya las rodillas en el suelo para regresar a cuadrupedia. Repite cuatro veces. Puntos clave: En la plancha, mantén los hombros anchos y lejos de las orejas, estabilizándolos desde la parte lateral del torso y las escápulas. • Al llevar la segunda pierna atrás, contrae el abdomen acercando el ombligo a la espalda. • No hundas las lumbares ni eleves los glúteos. Busca alargar tu columna en posición neutra y mantén las rodillas firmes y estiradas. • Activa tu centro contrayendo los abdominales para fijar la zona lumbar y evitar que sufra molestias. • Evita hacer una híper extensión de los codos; deben estar relajados para no sobrecargar las muñecas. • Mantén la mirada fija en el suelo durante todo el ejercicio y el cuello alineado con la columna dorsal. • Para formar la pirámide, inicia el movimiento para elevarte desde el centro con una contracción abdominal y proyecta los isquiones hacia el techo. • Empuja con fuerza tus talones hacia el suelo. No te preocupes si no consigues apoyarlos al principio. • Estira las piernas; no flexiones las rodillas. • Acerca el abdomen hacia los muslos para acentuar la posición de V invertida, alargando tu espalda. • Mantén la cabeza alineada con la columna, con la mirada hacia tus pies. Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.