Sentadillas con rotación de brazos

El balón suizo permite realizar las sentadillas de forma muy segura para la espalda. Es un ejercicio excelente para fortalecer los cuádriceps y los glúteos, adecuado para cualquier persona. Al tiempo que se tonifican las piernas, el balón proporciona un agradable masaje en la espalda. Al añadirle la rotación de los brazos, el ejercicio es más completo, ya que exige mantener la sentadilla durante varios segundos.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: De pie con el Fitball apoyado en la pared, colocado sobre la región lumbar. Los pies paralelos, separados a la anchura de las caderas y adelantados unos 45º respecto al tronco. Los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Inspira en esta posición..

Ejecución: Espira flexionando las rodillas y abriendo los brazos en cruz. Inspira para regresar a la posición inicial. De 8 a 10 repeticiones. En la última mantén la sentadilla mientras inspiras con las palmas de las manos hacia arriba y exhalas girando los brazos completamente. Puedes hacer entre 4 y 10 rotaciones de brazos, según el tiempo que seas capaz de mantener la posición de sentadilla.

Puntos clave: Adelanta los pies respecto al tronco. Ajusta bien la distancia de los pies de forma que al hacer la sentadilla, las rodillas queden alineadas con los tobillos, evitando que adelanten al pie.

- Presiona tu espalda contra el balón en todo momento para evitar que el Fitball pueda caerse.

- Coloca el balón justo por encima de tus glúteos, rellenando el hueco lumbar.

- Haz las sentadillas con la espalda neutra, evitando que la pelvis haga una anteversión.

- No dejes que las rodillas se abran lateralmente ni se junten. Mantenlas paralelas.

- Si sientes molestias en las rodillas o tienes algún problema en esta articulación, te conviene hacer sentadillas para fortalecer la musculatura de los muslos, pero no fuerces el ejercicio; prueba a bajar menos. En cualquier caso, nunca las flexiones por debajo de los 90º. Podrías lesionarte.

- Tira del ombligo hacia la columna y presiona a través de los talones cuando desciendes a la sentadilla.

- Al rotar los brazos, evita que los hombros se giren o se acerquen a las orejas.

- No muevas las piernas ni el tronco mientras realizas las rotaciones de brazos.

Variaciones: Puedes separar los pies a la anchura de los hombros o incluso un poco más.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.