Fortalecer los glúteos con el balón
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Algunos dolores de espalda están relacionados con debilidad en la musculatura de los glúteos, por lo que es muy conveniente fortalecerlos. Este ejercicio es muy eficaz para tonificar y fortalecer los glúteos y los aductores (la cara interna de los muslos). Hacerlo tumbado sobre el balón suizo resulta más cómodo y sencillo que realizarlo en el suelo.
Nivel: Intermedio
Posición inicial: Tumbado boca abajo sobre el balón en posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo, alineando las muñecas con los hombros. Las piernas abiertas y en rotación externa, las rodillas flexionadas apoyadas en el balón y los talones juntos (los pies, en flex, forman una pequeña V). La mirada fija en el suelo. Inspira en esta posición.
Ejecución: Exhala presionando los talones entre sí sin variar la posición del cuerpo ni la pelvis. Inspira contrayendo el abdomen y espira elevando gradualmente los muslos en 3 tiempos, separándolos del Fitball. Inspira descendiendo al balón y relaja la presión de los talones. Repite de 6 a 8 veces.
Puntos clave:
- Coloca las muñecas justo bajo los hombros. Controla que tus manos no se adelanten.
- Separa tus rodillas al máximo para mantener una buena colocación.
- Mantén las piernas elevadas, dirigiendo los pies (en flex) hacia el techo. No dejes que caigan.
- Los talones deben estar todo el tiempo en contacto y las puntas separadas.
- Al apretar los talones, presiona ligeramente la región del pubis contra el balón y contrae el abdomen.
- Relaja la parte superior del tronco, pues no interviene en el movimiento.
- Desliza las escápulas y los hombros hacia abajo, bien lejos de las orejas.
- Contrae el abdomen mientras elevas los muslos para no forzar la región lumbar. No los eleves demasiado si sientes molestia en las lumbares.
- Al elevar los muslos, el pubis y las crestas iliacas deben seguir en contacto con el balón. Presiona suavemente esta zona para evitar que se desplace.
Variaciones:
- Tumbada boca abajo en el suelo con la frente apoyada sobre el dorso de las manos.
- Apretando los talones sin elevar los muslos.
- Manteniendo la presión de los talones varios segundos.
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.