Con este ejercicio, que se realiza con la ayuda de una banda elástica, se estiran de forma activa la región lumbar y los glúteos, así como la musculatura externa de la pierna (músculos abductores). Al mismo tiempo, se fortalece la musculatura profunda del tronco que actúa como fuerza estabilizadora para el resto del cuerpo.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba con una pierna flexionada y el pie apoyado en el suelo y la otra pierna estirada hacia el techo y en rotación interna desde la cadera (con el pie girado hacia dentro). La banda elástica se sostiene con la mano contraria a la pierna que se va a estirar y el brazo que queda libre se apoya en el suelo algo separado del cuerpo.

Ejecución: Estira la pierna flexionada y dirige lentamente la otra en dirección contraria (cruzando por encima del cuerpo) manteniendo el pie rotado hacia dentro. Enseguida sentirás cómo se estira toda la cara externa de la pierna. Mantén unos veinte segundos. Después continúa bajando la pierna hacia el suelo, realizando una torsión de columna, separando el glúteo y la región lumbar del suelo. Gira la cabeza al lado contrario que la pierna y mantén otros veinte segundos. Repite después con la otra pierna.

Puntos clave:

- Mantén la pierna totalmente estirada.

- Respira de forma acompasada y relajada para facilitar la elongación de los músculos y permitir que se relaje el resto del cuerpo.

- Utiliza la musculatura estabilizadora del tronco activando tus abdominales (ombligo hacia dentro).

- Sujeta la banda con la mano del lado contrario de la pierna que estás estirando.

- Presiona con el hombro y el brazo de apoyo contra el suelo, sin dejar que se levanten.

- Ten cuidado con la torsión. No intentes llegar con la pierna hasta el suelo. Mantén la posición en un punto que te resulte relativamente cómodo.

- Recuerda que la posición del pie es clave para estirar la cadera. Debes girarlo hacia el interior.

- Lleva tu mirada al lado contrario que la pierna. No permitas que haya tensión en el cuello ni en los hombros, mantenlos relajados. Utiliza un cojín para apoyar la cabeza si tienes el cuello acortado.

- Deshaz la postura lentamente, flexionando ambas rodillas.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.