Cien presiones con chiball

Para practicar este ejercicio necesitarás una pelota pequeña y deshinchada (tamaño chiball). Es un trabajo muy beneficioso para fortalecer la musculatura del suelo pélvico y los aductores (la musculatura interna de las piernas). Está especialmente indicado para las mujeres, para prevenir problemas de incontinencia urinaria y tonificar el suelo pélvico, una musculatura que con frecuencia está debilitada.

Nivel: Básico

Posición inicial: Tumbado boca arriba con la pelota colocada entre las rodillas, los pies apoyados en el suelo, paralelos y separados a la anchura de las caderas. La pelvis y la columna en posición neutra y los brazos extendidos con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Haz una gran inspiración abriendo las costillas.

Ejecución: Exhala por la boca contrayendo la musculatura del suelo pélvico y del abdomen mientras aprietas diez veces la pelota, con presiones rápidas. Inspira relajando la presión sobre la pelota y continúa haciendo series de 10 rebotes hasta un total de 100 presiones.

Puntos clave: - La pelota que utilices debe estar blanda, un poco deshinchada.

- Antes de comenzar el ejercicio es muy importante alinear el cuerpo en la posición correcta. Los pies deben estar paralelos (evitando que se abran las puntas) y poco separados entre sí para que al apretar la pelota las rodillas no se giren hacia el interior. La espalda larga y neutra y el mentón apuntando hacia el pecho.

- La inspiración debe ser amplia y por la nariz, abriendo las costillas a ambos lados.

- Espira por la boca como si estuvieras empañando un cristal (para activar la región abdominal); no como si soplaras una vela. Si te cuesta mucho hacerlo de esta manera, exhala de forma rápida, sincronizando la respiración con la presión con las rodillas.

- Al expulsar el aire, contrae el periné (suelo pélvico) y ve ascendiendo desde el pubis hasta el ombligo (llevando la musculatura hacia dentro y hacia arriba) como si subieras la cremallera de un pantalón muy ajustado.

- Durante la exhalación, presiona la pelota de forma regular, contando mentalmente hasta 10.

- Si no logras mantener tanto tiempo la espiración, puedes hacerlo contando hasta 8.

- No dejes que los hombros se acerquen a las orejas.

- Mantén tus cervicales alargadas dirigiendo el mentón hacia el pecho.

- Relaja el rostro, el cuello y los hombros.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.