Cien presiones con chiball
![](/media/asset_publics/resources/000/416/262/article_main_landscape/967_PILATES329.jpg)
Para practicar este ejercicio necesitarás una pelota pequeña y deshinchada (tamaño chiball). Es un trabajo muy beneficioso para fortalecer la musculatura del suelo pélvico y los aductores (la musculatura interna de las piernas). Está especialmente indicado para las mujeres, para prevenir problemas de incontinencia urinaria y tonificar el suelo pélvico, una musculatura que con frecuencia está debilitada.
Nivel: Básico
Posición inicial: Tumbado boca arriba con la pelota colocada entre las rodillas, los pies apoyados en el suelo, paralelos y separados a la anchura de las caderas. La pelvis y la columna en posición neutra y los brazos extendidos con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Haz una gran inspiración abriendo las costillas.
Ejecución: Exhala por la boca contrayendo la musculatura del suelo pélvico y del abdomen mientras aprietas diez veces la pelota, con presiones rápidas. Inspira relajando la presión sobre la pelota y continúa haciendo series de 10 rebotes hasta un total de 100 presiones.
Puntos clave: - La pelota que utilices debe estar blanda, un poco deshinchada.
- Antes de comenzar el ejercicio es muy importante alinear el cuerpo en la posición correcta. Los pies deben estar paralelos (evitando que se abran las puntas) y poco separados entre sí para que al apretar la pelota las rodillas no se giren hacia el interior. La espalda larga y neutra y el mentón apuntando hacia el pecho.
- La inspiración debe ser amplia y por la nariz, abriendo las costillas a ambos lados.
- Espira por la boca como si estuvieras empañando un cristal (para activar la región abdominal); no como si soplaras una vela. Si te cuesta mucho hacerlo de esta manera, exhala de forma rápida, sincronizando la respiración con la presión con las rodillas.
- Al expulsar el aire, contrae el periné (suelo pélvico) y ve ascendiendo desde el pubis hasta el ombligo (llevando la musculatura hacia dentro y hacia arriba) como si subieras la cremallera de un pantalón muy ajustado.
- Durante la exhalación, presiona la pelota de forma regular, contando mentalmente hasta 10.
- Si no logras mantener tanto tiempo la espiración, puedes hacerlo contando hasta 8.
- No dejes que los hombros se acerquen a las orejas.
- Mantén tus cervicales alargadas dirigiendo el mentón hacia el pecho.
- Relaja el rostro, el cuello y los hombros.
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.
![06_sorburu](/media/asset_publics/resources/000/692/160/article_thumb_horizontal/06_sorburu.jpg)
El maná de la Biblia
![1249_amaiur3](/media/asset_publics/resources/000/961/545/article_thumb_horizontal/1249_amaiur3.jpg)
“Dana emon behar jako maitte dan askatasunari” Estepan Urkiaga, ‘Lauaxeta’, idazlea
![1326_irujo05](/media/asset_publics/resources/001/127/019/article_thumb_horizontal/1326_irujo05.jpg)
«Quizás hubiera cambiado todos los títulos por seguir jugando tres años más»
![7_jazz_jaialdiagasteizbarik](/media/asset_publics/resources/001/128/757/article_thumb_horizontal/7_jazz_jaialdiagasteizbarik.jpg)
Esos locos resistentes del jazz
![1327_romanov01](/media/asset_publics/resources/001/128/759/article_thumb_horizontal/1327_romanov01.jpg)