El objetivo de este ejercicio es estirar activamente los costados del torso: los músculos oblicuos, el cuadrado lumbar y el dorsal ancho. Es un estiramiento muy potente, que también ayuda a flexibilizar y alinear la columna en flexión lateral, estabilizando las escápulas.

Nivel: Básico

Posición inicial: De pie con los pies paralelos separados a la anchura de las caderas y las rodillas flexionadas. Eleva los brazos por encima de la cabeza y con tu mano izquierda sujeta la muñeca derecha. Inhala por la nariz en esta posición.

Ejecución: Espira por la boca mientras estiras las piernas y te inclinas hacia el lado izquierdo tirando con la otra mano. Regresa al centro inspirando. Repite 4 veces hacia un lado y otras 4 hacia el otro, cambiando la posición de la mano. Puedes mantener unos segundos el estiramiento en la posición final.

Puntos clave:

- Coloca los pies paralelos antes de comenzar y mantén la mirada al frente.

- Antes de hacer la flexión lateral, crece hacia el techo alargando tu columna y estabiliza las escápulas, deslizándolas hacia abajo y hacia el centro de tu espalda.

- Coloca los brazos justo encima de tu cabeza, sin dejar que se adelanten.

- Al inclinarte lateralmente, no gires el tronco hacia delante. Imagina que estás apoyado en una pared y te deslizas sin separarte de ella.

- En la flexión lateral, al estirar las rodillas, mantén los dos pies apoyados en el suelo.

- No dejes que se eleven los hombros. Es uno de los errores más típicos en este ejercicio. Empújalos hacia abajo y deja un hueco entre el brazo y la oreja.

- Inclina ligeramente la cabeza; el cuello debe mantener la línea de flexión con el resto de la columna.

- Estira todo el costado: desde la cintura hasta la punta de los dedos de la mano. Estira con fuerza desde la muñeca.

- Alarga tu columna en todo momento.

- No fuerces la flexión; disfruta del estiramiento.

Variaciones:

- Con los pies en la 1ª posición de Pilates (en rotación externa, con los talones y los muslos juntos).

- Sentado con las piernas cruzadas o en posición de sirena.

- Manteniendo la flexión lateral durante varias respiraciones completas.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.