NOV. 19 2017 PILATES Flexibilizar y estirar la región lumbar HELENA SALAS & CARLOS PATIñO La posición del mahometano, también llamada de plegaria o de concha, es un excelente ejercicio para flexibilizar la zona lumbar y estirar la musculatura de la espalda. Además, mejora la distribución de peso en los discos intervertebrales y los bloqueos articulares intervertebrales. Está indicada para cualquier persona que sufra molestias en esta región de la espalda. Nivel: Básico Posición inicial: De rodillas, sentado sobre los talones con el pecho sobre los muslos, la espalda estirada con la frente apoyada en el suelo. Flexiona un brazo y apoya la mejilla en el suelo. Mantén el otro brazo estirado en línea con el hombro y apoya la mano en el suelo. Ejecución: Cada diez segundos, avanza unos centímetros con los dedos, para estirar de forma más activa. Repite después con el otro brazo. Finalmente, estira los dos brazos y permanece en la posición de treinta segundos a dos minutos, según tus posibilidades. Puntos clave: - Respira de forma relajada durante todo el ejercicio para ayudar a un estiramiento más eficaz. - Si tienes la espalda poco flexible, puedes deslizar los brazos hacia delante y hacia atrás por el suelo antes de comenzar el ejercicio. - Puedes separar las rodillas si tienes dificultad para ejecutar la postura del mahometano. Con las rodillas separadas y los pies juntos, resulta más fácil apoyar la frente en el suelo. También facilita la postura a quienes tienen una barriga prominente. - Acerca los glúteos a los pies todo lo que puedas, dejando que la parte inferior de la espalda, se abra y se relaje. - No lleves las nalgas “en pompa” hacia el techo, pues de esta forma no lograrás estirar y relajar la región lumbar. - Apoya una mejilla en el suelo cuando estires un solo brazo y apoya la frente cuando estires los dos brazos. - Evita que los hombros se tensen; mantenlos relajados. Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.