Puente sobre una pierna

Con el ejercicio del puente clásico se estabilizan las regiones lumbar y pélvica, se fortalecen los glúteos e isquiotibiales y se activan los extensores de la espalda. Practicarlo con las piernas apoyadas sobre el balón suizo dificulta el ejercicio y el reto de fuerza, control y equilibrio es aún mayor al hacerlo sobre una sola pierna. Con esta versión avanzada se implican de forma más activa el glúteo y los isquiotibiales.

Nivel: Avanzado

Posición inicial:

Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados y los talones apoyados sobre el balón. Los brazos extendidos en el suelo, separados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo. Inspira por la nariz en esta posición.

Ejecución:

Exhala por la boca mientras separas el cóccix del suelo, levantando vértebra a vértebra hasta quedar apoyado sobre los omoplatos, manteniendo las piernas flexionadas. Inspira en la posición de puente y, al espirar, extiende una pierna hacia el techo. Inhala al apoyar de nuevo la pierna en el balón. Repite cuatro veces con cada pierna. Si tienes fuerza suficiente, mantén unos segundos la posición de puente sobre una pierna.

Puntos clave:

- Practica las versiones más sencillas del puente antes de realizar esta variante, que es muy intensa.

- El balón que utilices debe estar blando, un poco deshinchado.

- Apoya los talones en el balón y mantén alineadas las rodillas con las caderas (formando un ángulo de 90 grados). En esta versión más intensa del puente, las piernas se mantienen flexionadas.

- Contrae el suelo pélvico y el abdomen, llevando el ombligo hacia dentro, al subir al puente para fijar la posición de la espalda.

- No eleves demasiado la pelvis arqueando así la columna lumbar.

- No dejes que la tensión recaiga sobre el cuello y busca la fuerza en la parte inferior del abdomen. Mantén tus cervicales alargadas acercando el mentón hacia el pecho.

- Al quitar una pierna, no dejes que se hunda el puente. La posición del cuerpo no debe variar.

- Evita que los hombros se eleven o se separen del suelo.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.