El clásico ejercicio conocido en yoga como la pinza sentada (Paschimotasnasana) es muy beneficioso para estirar la cadena muscular posterior, aunque hay que practicarlo con cuidado, especialmente si se tiene alguna lesión en la espalda. El principal objetivo es realizar un estiramiento activo de los isquiotibiales, que muchas personas tienen acortados, y de la espalda. Es recomendable para cualquier persona, especialmente para deportistas, para ir aumentando poco a poco la flexibilidad de la espalda y los isquiotibiales.

Nivel: Básico

Posición inicial:

Sentada sobre los isquiones con la espalda erguida, las piernas estiradas y los pies en flexión.

Ejecución:

Inspira por la nariz elevando los brazos hacia el techo, alargando la columna y alejando los talones del cuerpo. Espira por la boca flexionando el tronco desde la cadera y coge con las manos los dedos de los pies tirando de ellos hacia ti. Coloca la cara paralela a las rodillas y acerca el abdomen hacia los muslos. Respira de forma relajada y, con cada espiración, acerca más la cara hacia las rodillas. Mantén de 20 a 30 segundos.

Puntos clave:

- Respira de forma relajada durante todo el ejercicio. Procura no tensar el cuerpo si tienes poca flexibilidad o unos isquiotibiales muy acortados. Ya irás aumentando de forma paulatina.

- Siéntate con los isquiones bien enraizados en el suelo. Si te cuesta mantener la espalda recta, coloca una manta o toalla enrollada debajo de los glúteos.

- Coloca los pies en flexión alejando los talones de tu cuerpo y tirando de los dedos de los pies hacia él.

- Alarga la columna al elevar los brazos al techo.

- Flexiona el tronco desde la cadera, evitando hacerlo desde la zona dorsal, sacando “chepa”.

- Si tienes poca flexibilidad, inclina el cuerpo desde la cadera, manteniendo la espalda recta y apoya las manos sobre tus rodillas, permaneciendo en esa posición.

- Si tu flexibilidad lo permite, coge los dedos de los pies con las manos y acerca el pecho hacia los muslos. Y si puedes hacerlo, acerca la cara a las rodillas, dejando que los codos se doblen hacia el suelo y rodeando con las manos las plantas de los pies.

- Mantén el estiramiento de 20 a 30 segundos y, con cada exhalación, acerca un poco más la cara hacia las rodillas.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.