Movilizar la articulación de la cadera

Con este ejercicio se moviliza y se libera la articulación de la cadera y se fortalecen los abdominales, especialmente los oblicuos. La clave es estabilizar la pelvis en posición neutra, aislándola del movimiento de la pierna. La banda elástica ayuda a tener un mayor control sobre el movimiento de la pierna.

Nivel: Básico

Posición inicial: Tumbado boca arriba con la columna y la pelvis en posición neutra. Una pierna flexionada en el suelo con la rodilla abierta y la otra estirada hacia el techo con el pie en punta, en ángulo de 90 grados con la cadera. Coloca la banda elástica en el pie y sujeta los extremos con las manos, apoyando los codos flexionados en el suelo.

Ejecución: Inspira llevando la pierna hacia dentro y exhala al llevarla hacia fuera hasta ejecutar un círculo completo y regresar a la posición inicial. Dibuja diez círculos en un sentido y otros diez en el contrario. Repite después el ejercicio con la otra pierna.

Puntos clave: Sujeta un extremo de la banda con cada mano y apoya los codos en el suelo pegados a tu cuerpo para ayudar a estabilizar el tren superior ante el movimiento de la pierna.

- Abre la rodilla de la pierna de apoyo para que puedas realizar el círculo completo.

- Coloca los dedos del pie en punta (de la pierna que realiza los círculos).

- Ancla la pelvis al suelo y no dejes que se levante ante el movimiento de la pierna. Pon la atención en tu tronco y en tus caderas para que no se balanceen de un lado a otro.

- Para inmovilizar la pelvis, mantén la conexión con el centro (llevando el ombligo hacia la columna y hacia arriba) sin dejar que el vientre salga hacia fuera.

- No tenses el cuello. Acerca la barbilla hacia el pecho para que no se acorte la región cervical.

- Mantén los hombros lejos de las orejas.

- No separes la columna y las costillas del suelo al realizar los círculos con la pierna.

- Haz el círculo completo, no solo en el sentido de apertura.

- Dale fluidez al movimiento. Al terminar un círculo, no te detengas; comienza a realizar el siguiente.

- Es probable que al principio tenses la cadera, pero con la práctica aprenderás a relajarla.

- Empieza con círculos pequeños y, conforme domines el ejercicio y el control sobre el tronco, podrás aumentar el rango de movimiento.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.