Ya es casi tradición que uno de los artículos que escribo durante estas fechas vaya dedicado a dar alguna idea de propósitos de año nuevo que merecen la pena plantearse. Siempre están basados en la salud global (física y mental) y en expectativas alcanzables, pues no tendría sentido plantearse metas demasiado exigentes que no acabemos cumpliendo nunca.

Por eso, este año propongo alimentarse en base a las señales de hambre y saciedad fisiológicas de nuestro cuerpo. Puede que pienses que ya lo haces así; sin embargo, es bastante común que debido a diversas causas, como el ritmo de vida frenético que llevamos, el poco tiempo de calidad que dedicamos a cocinar y a comer, el hecho de que comemos mientras hacemos otras tareas o simplemente mirando el móvil u otros dispositivos, son las razones por las que en la mayoría de casos no se come de forma intuitiva.

No está de más sacar a relucir que, las múltiples dietas, ideas y pensamientos en torno a ciertos alimentos o comidas del día como: «esto es muy calórico, ya he comido demasiados lácteos por hoy», no hacen más que “filtrar” cómo comemos y nos alejan de poner el foco en nuestras propias y genuinas señales. Otro de estos “filtros” son los típicos comentarios que recibimos, tales como: «¡Cómete todo lo que hay en el plato, no puedes dejar nada!», «¿Te vas a comer todo eso?» «¿No piensas comer más que eso?».

Le ponemos tantos “filtros” al acto de comer y tanto nos influyen los comentarios de los demás que lo único que podemos hacer es escuchar a nuestro cuerpo, nuestras sensaciones de hambre, apetito y saciedad, comer rico, y disfrutar. Por eso, si has estado a dieta durante años o, inmerso en la cultura de dieta, probablemente hayas olvidado lo que es sentirse físicamente hambriento y lleno. Para lograrlo, una estrategia es la “escala de hambre y saciedad”, una buena herramienta que nos puede ayudar a reaprender a comer de forma intuitiva. Esta varía de 0 a 10, donde:

0 significa que estás hambriento.

1 significa hambre dolorosa.

2 significa mucha hambre.

3 significa hambre moderada.

4 significa inicio del hambre.

5 significa neutral.

6 significa saciedad moderada.

7 significa satisfecho, plenitud.

8 significa lleno.

9 significa empacho.

10 significa sensación de enfermedad.

Para usar la escala, antes de cada comida, pregúntate en qué punto de la escala te encuentras. A medida que comiences a prestar atención a tu cuerpo, debes desarrollar una mejor idea sobre cómo se sienten los diferentes niveles de hambre y saciedad. Idealmente, se recomienda empezar a comer cuando se esté alrededor del punto 2-3. Después, durante la comida, haz una pausa de diez segundos y vuelva a registrar el punto en el que está. Observa cómo pueden estar cambiando tus señales internas. Y, por último, hacia el final de tu comida, regístrate por última vez. Deberías sentirte más lleno. Nuevamente, se recomienda llegar a un punto en el que se deja de comer alrededor de la marca 5-6. Detenerse en este punto puede ayudar con cualquier malestar posterior o culpa asociada. La idea es que, aunque al principio requiera de práctica, con el tiempo, seamos capaces de reconocer las señales y grado de cada una, para que podamos confiar en nuestro criterio.

También será importante, al escucharnos, entender que debemos ir desprendiéndonos de algunas reglas dietéticas… y aceptar que, habrá días donde queramos repetir, y otros en cambio, en los que queramos dejar algo de comida en el plato; en los que quieras elegir alimentos más saludables o en los que te apetezca algo procesado.

De modo que, obvia esos propósitos típicos de «el 7 de enero de me pongo a dieta, o este año comeré más saludable (pensando siempre en restringir cantidades y tipos de alimentos)» e intenta, volver atrás en el tiempo, como cuando eras un niño o mejor, un bebé y ni los horarios, ni las dietas, ni los mitos, ni la culpa, habían emborronado tanto tu criterio alimentario.