Revisando hábitos comúnmente aceptados: ¿Es bueno cenar «ligero»?

No es difícil escuchar a alguien decir que no va a cenar o que solo hará una cena muy ligera como tomar algo de fruta o un lácteo. En ocasiones, esto se debe a que estamos muy llenos, pero en otras, se trata de un intento por restringir para perder peso o quizá se hace como medida para combatir los excesos o, simplemente, como una vía para mejorar nuestra salud. Sin embargo, por más que resulte de lo más común, ¿es esta práctica de no cenar o cenar lo mínimo adecuada? Y, si fuese así, ¿para quién, para todos?

Sobre si comer poco alarga la vida hemos hablado en esta sección con anterioridad, así como de la temporalidad de las comidas en relación al llamado “reloj biológico”. No obstante, sobre cenar ligero quizá sea una conclusión a la que hemos llegado a través de los dichos populares, los refranes y la transmisión de cultura alimentaria transgeneracional.

Ciertamente, esto puede deberse a que siempre se nos ha instado a evitar cenas abundantes en pro de un descanso nocturno adecuado. Sin embargo, aquí entra en juego también la temporalidad. Culturalmente, el Estado español es uno de los lugares en los que se cena más tarde en Europa (a las 22.00 horas de media) comparado con los italianos (21.00), los franceses (20.00), los alemanes (19.00) y finalmente los suecos, que cenan alrededor de las 18.00. Algunos estudios han demostrado que cenar tarde por la noche se asocia con un mayor riesgo de obesidad, dislipidemia, hiperglucemia y el síndrome metabólico.

Pero, ¿qué hay de cenar de forma muy escasa? Si optamos por cenar muy poquito, tampoco debe ser una comida muy escasa porque podría producirse el efecto contrario, es decir, que se produjera una sensación de hambre ante la que acabemos comiendo después cualquier otra cosa que tengamos a mano. O que nos acostemos con sensación de hambre y esto nos genere angustia o malestar emocional. De este modo, cenar solo una fruta, un yogur o un vaso de leche podrían convertirse en cenas nutricionalmente incompletas y que no satisfagan nuestras necesidades físicas y psicológicas.

Recordemos que, teóricamente, todas las ingestas deben ser suficientes y suficientemente equilibradas.

Sin embargo, lo más importante es el balance global de todo lo que ingerimos a lo largo del día, en cantidad y calidad, así como atender en cada momento del día nuestras señales corporales de hambre y saciedad. De modo que es preciso tener en cuenta el patrón general de nuestra alimentación, más que al estricto reparto de los alimentos en cada comida.

Aparte de la frecuencia y el horario de las comidas, también tenemos que considerar la distribución de la ingesta diaria y tener en cuenta que las alteraciones en la frecuencia de las comidas y el horario de las mismas tienen el potencial de influir en la ingesta de energía y nutrientes.

Entonces, ¿qué pautas tendríamos que seguir o tener en cuenta a la hora de la cena?

• Para asegurar un descanso nocturno adecuado, se recomienda no cenar pasadas las 22.00 horas, siendo lo ideal hacerlo entre 2-3 horas antes de acostarnos, de manera que permitamos al organismo una adecuada digestión de los alimentos. Pero, además de controlar el horario, hay que tener en cuenta lo que cenamos para que no influya en la calidad del sueño.

• La cena, sea más ligera o menos, debería ser suficientemente equilibrada y estar compuesta por todos los grupos de alimentos: porción de proteína de calidad como carnes magras, pescado, calamar, huevo, legumbre o tofu o soja texturizada, más la porción de vegetales frescos o cocinados y la porción de carbohidratos como patata asada o cocida o algún cereal, preferiblemente en su versión integral en forma de pequeña guarnición.

• Por último, no existe “norma” o pauta más importante que la de escuchar las señales de nuestro cuerpo y atender sus necesidades. Si aprendemos a hacerlo adecuadamente, nuestro organismo está preparado para “decirnos” cuánto, cuándo y qué necesitamos.