(Des)hidratazioa eta jarduera fisikoa

Udaren amaieran gaude jada, normalean baino tenperatura altuagoak ditugu gure artean, eta, horrekin batera, deshidratazioa pairatzen dugu gure gorputzetan era errazago batean. Fenomeno hau entrenamenduaren faktore garrantzitsu eta mugatzaileetako bat da, hortaz, J.F. aurreko, bitarteko eta ondorengo hidratazio egoki bat mantentzea errekuperazioaren funtsa da. Termoerregulazio prozesuan zerikusi nabarmena izango dute tenperaturarekiko aklimatazioak, norbanakoaren gaitasun fisikoak, gorputz konposizioak edo hidratazio egoerak. Honela, gorputzaren %2ko deshidratazioak bihotz maiztasuna areagotzea ekartzen du, errendimenduan zuzeneko eragina izanik.

Hidratazio egoera egoki bateko gomendioak kirolariaren antropometria, gorpuzkera, generoa, adina, eguneko aktibitate maila eta ingurumenaren araberakoak dira. Pertsona heldu eta sedentario batek, egunean 2 litroko (8 basokada) eta fisikoki aktibo den pertsona batek egunean 3 litroko (12 basokada) hidratazio maila izan beharko du, gutxi gorabehera.

Jarraian, J.F. aurretiko, bitarteko eta ondorengo zenbait hidratazio arau aipatuko dizkizuegu:

• Aurretik: 20-30 minutu baino gehiagoko jarduera burutu behar duen pertsona orok hidratazio maila egoki batean egon beharko du J.K.-arekin hasi aurretik. Espainiako Federazioko Kirol Medikuntza kontseiluak (2008), jarduera baino 2 ordu lehenago 500 ml likido barneratzea gomendatzen du.

• J.F. egin bitartean: 0,7 - 1 litro orduko edatea gomendatzen dute, betiere, jardueraren intentsitatea eta estres termiko egoera kontuan izanik. Norbere gorputzaren eta sentsazioen arabera, une oro hidratazio egokia izatea funtsezkoa izango da, etapa honetako errendimendua areagotzeko.

• Ondoren: hidratazio egoki batek esfortzuaren errekuperazioan eragin zuzena duela ikusi da. Praktika bitartean galdutako gorputzeko pisua berreskuratu behar da, galdutako gorputzeko pisuaren %150-200 birjartze hidrikoa behar izanik. Bestetik, freskagarri edo garagardoa bezalako edariek galdutako likidoak berreskuratzen laguntzen dutela aipatu behar da, nahiz eta elektrolitoen birjarpenean ez duten eragin zuzenik, sodio kantitate desegokia izateagatik (Urdampilleta, 2013). Hortaz, garagardoa gerorako utzi beharko dugu.