Consejos para comer bien sin comerse la cabeza

La salud depende de muchos factores, pero cada vez está más claro que la comida es uno de los más importantes. El último alimento señalado ha sido la carne roja; no es tan buena. Pero tampoco es tan mala. Una nutricionista nos lo explica.

El reciente informe de la Organización Mundial de la Salud que apuntaba a la carne roja cancerígena sigue dando que hablar. No parece que los consumidores habituales de carne se priven ahora de ella, aunque existen ciertas dudas sobre hasta dónde llega la recomendación de una institución tan importante como la OMS. Nosotros hemos hablado con Xandra Romero, nutricionista y colaboradora de 7K para despejar dudas y para que de su opinión a cerca de la alimentación en general. Derrumbemos mitos.

En su opinión sí existe cierto riesgo en el consumo excesivo de carne roja y carne procesada, «pero ni siquiera la OMS sabe exactamente a qué se debe. Se habla de hidrocarburos aromáticos, del hierro...», asegura. Ella cree que el informe ha creado alarma, pero que no han dicho nada nuevo que los nutricionistas no tuvieran ya claro: «las recomendaciones sobre su consumo siguen siendo las mismas. Se puede comer pero atendiendo a una frecuencia de dos veces por semana máximo la carne roja (300 gramos semanales). Por ejemplo, un entrecot tendrá más de 200 gramos y un filete cerca de 160. En cuanto a la carne procesada, un estudio dice que tomando menos de 20 gramos diarios se ayudaría a reducir la mortalidad».

Por lo tanto, el problema no es la carne en sí, sino nuestros hábitos de consumo porque «hoy en día consumimos mucha carne, y mucha de ella procesada porque es más barata». Aconseja elegir carne de calidad como filetes o carne picada de carnicería, y evitar las hamburguesas de bandeja. Quien no quiera comer carne puede obtener los nutrientes de alto valor biológico del huevo, los pescados, la soja...

Preguntamos a Romero qué se considera carne blanca y qué roja: «según la OMS la carne roja es el músculo del mamífero; ternera, cordero, caballo, cabra y cerdo», aunque las partes magras de este último, como el lomo, puede considerarse blanca. También se incluye el pato como carne roja. La carne blanca es la de las aves como el pollo, el pavo, la codorniz y también el conejo.

En cuanto a la carne procesada, hablamos de carne que ha sufrido una transformación mediante el curado, la fermentación, el ahumado, la salazón, en conserva... también las salchichas de cualquier tipo, «incluidas las de carnicería». Sin embargo, Romero tiene una buena noticia, y es que en su opinión un buen jamón «con un consumo comedido es incluso bueno para la salud». «Si la grasa está por fuera y por dentro es todo rojo, ese no es el mejor jamón. En cambio, si hay betas de grasa en la tajada, significa que es grasa intramuscular, es decir, que el cerdo ha estado alimentado con bellota o frutos secos. Es de calidad. Es como la grasa que tienen los deportistas en los músculos, que es diferente de la que tenemos en el michelín».

En cuanto a la forma de cocinar nuestros alimentos, sea carne, pescado, verduras o cualquier producto, Romero recomienda elegir la plancha, el horno, los asados y guisados o el vapor, y reducir los empanados, rebozados y enharinados, nata o salsa de tomate ya preparado. Y es que la forma de cocinar los alimentos también influye en la salud. «Si lo cocinamos mucho y se nos queda una parte quemada puede haber riesgo. Hay que intentar no hacer demasiado la comida para que no se nos queme».

¿Existe la dieta perfecta?

Como en todo, también en la alimentación influyen las modas. En un intento de comer mejor la gente recurre a diferentes dietas, las cuales tienen partes interesantes pero que mal realizadas pueden incluso llegar a ser peligrosas. «La dieta perfecta no existe. Cada uno es diferente. Pero una buena dieta se basa en un alto consumo de vegetales, frutas y hortalizas, legumbres, frutos secos, cereales integrales… que haya poca presencia pero frecuente de pescados, lácteos, aceites vegetales y con menos cantidad de pasta blanca, harinas refinadas, arroz blanco y baja cantidad de alimentos procesados como la bollería industrial, las pizzas congeladas o las bebidas azucaradas.

Pero en general, hay muchas dietas diferentes que pueden ser saludables si están bien planificadas. O todo lo contrario. Por ejemplo, existe la creencia de que una persona vegetariana come sano, sin embargo «hay vegetarianos que se alimentan a base de dulces, azúcar y salsas, y por más vegetariana que sea, no es una dieta sana.

Le mencionamos las dietas paleolítica y macrobiótica que tanto están dando que hablar, pero que no son nuevas ni mucho menos. «La macrobiótica se basa en el equilibrio entre el yin y el yang. Tiene cosas que se pueden rescatar y otras que son más peligrosas. Se basa en el consumo de cereales integrales, legumbres, verduras cocidas y eso entra dentro de las características de una buena dieta porque incluye poco azúcar, poca grasa y pocos alimentos procesados. Lo que pasa es que depende de quién la siga y dónde se informe; puede llevarle a un estilo dietético muy restrictivo que resulte en muchos déficits».

Lo mismo ocurre con la paleolítica, la cual se basa en comer como lo hacían nuestros antepasados. «La idea es que no hemos cambiado mucho genéticamente. Tenemos el genotipo ahorrador. En el paleolítico tenían comida cuando cazaban, y para cazar realizaban mucho esfuerzo físico. Los genes estaban adaptados a eso y la grasa se la guardaban porque no sabían cuando iban a volver a comer. Ahora no tenemos ese problema, estamos comiendo todo el día, no tenemos que cazar, pero nuestros genes siguen estando programados para guardar calorías. Así que la paleo se basa en que tenemos que volver a comer como entonces para volver a estar saludables». Según Romero el problema reside en que «ni siquiera los que la defienden tienen claro qué es» y mientras que algunos proponen comer solo carne, huevos, frutos secos, raíces y verdura fresca excluyendo los cereales, lácteos, legumbres y frutas, hay vertientes que defienden la inclusión de estos dos últimos grupos alimenticios.

La dieta mediterránea, tan aclamada, es una de las mejores a tener en cuenta. Hay quien alardea de que en el Estado español se come bien gracias a esta dieta, sin tener en cuenta que los hábitos alimenticios cambiaron hace mucho y que hoy en día «apenas nadie sigue esta dieta. De hecho, ese es el problema de que cada vez haya más obesidad, que cada vez estamos occidentalizando más nuestra dieta».

A pesar de que la dieta mediterránea tenga un factor cultural muy fuerte, también en Euskal Herria es posible seguirla puesto que contamos con mar, verduras y frutas, pero «probablemente no será la misma que tengan en Catalunya», por ejemplo. La dieta mediterránea se basa en un alto consumo de grasas saludables, como el aceite de oliva, pescado, frutos secos, cereales, vegetales, verduras de temporada y condimentos.

El primer estudio Predimed analizó la influencia de ciertos alimentos característicos de la dieta mediterránea en la salud de un gran número de personas con hipertensión, cardiopatía y diabetes a largo plazo, y los resultados tuvieron un gran impacto en la comunidad científica, lo que dio un nuevo impulso a la dieta mediterránea. «Hicieron varios grupos. Uno siguió la dieta recomendada por la Asociación Americana de Cardiología, baja en grasas, sin más. A otro le dieron nueces. A un tercer grupo le dieron aceite de oliva. Vieron que en los grupos de nueces y aceite, si no remitían las enfermedades, por lo menos mejoraban muchísimo», explica la nutricionista.

Pero la globalización pone a nuestro alcance alimentos procedentes de otros lugares que, aunque en su origen sean saludables, es difícil que aquí sean iguales. Romero pone como ejemplo la comida mexicana. Unos burritos pueden ser buenos, pero el problema es que poca gente se preocupa de prepararlos desde cero, sino que compran el relleno, le echan la salsa de bote, el queso de bote, y utiliza tortillas ya preparadas de trigo –cuando en México son de maíz–. También ocurre con la comida china. «Está muy bien probar otras cosas, pero el problema surge cuando la industria dice ‘esto gusta’ y lo fabrica, y nada tiene que ver con la realidad de cada sitio», y así encontramos rollitos de primavera o arroz tres delicias congelados.

En ese sentido, Romero cree que «una buena dieta empieza siempre en la compra. No hace falta ser Arguiñano. Que compres comida de calidad, comida de verdad, y cocines a partir de ahí. No tiene mayor misterio». Aunque en su opinión se ha perdido la costumbre de cocinar como hacían nuestro abuelos por el ritmo de vida que llevamos y por la cantidad de comida fácil de hacer que tenemos al alcance. Cabe mencionar también que hoy en día es difícil encontrar «comida normal», por ejemplo un yogur, porque todos son «rico en fibra, bajo en grasa...». La nutricionista cree que si nuestros abuelos se pasearan por un supermercado tendrían dificultades para «encontrar comida de verdad».

Intereses tras la pirámide

Como ya hemos visto, en alimentarse bien o mal influyen diferentes factores, entre los que se encuentra la voluntad de hacerlo. Pero, ¿qué pasa con aquellos que quieren alimentarse bien y para ello acuden a la pirámide alimenticia? Pues que en ocasiones seguirán sin comer bien. «La pirámide española es un cristo –aseguró Romero–, y está más vinculada a lo económico que a la alimentación comunitaria».

La responsabilidad de realizar la pirámide en el Estado español es de la Asociación Española de Alimentación Comunitaria, la cual «no tiene ningún nutricionista». Según asegura la colaboradora de 7K, «en 1995 crearon la primera pirámide y la siguiente es la de 2004. Entre ellas apenas ha cambiado nada; han añadido conceptos que están muy bien pero nada tienen que ver con la alimentación como el equilibrio emocional. También me sorprende que aparezca el vino. Tiene beneficios, pero son muchos más los perjuicios. Que a nivel comunitario se promueva la ingesta de alcohol me parece un poco heavy. Hay un interés económico detrás», cree.

Como muestra menciona el plan Havisa –Hábitos de Vida Saludables– promovido por el Gobierno de Madrid y cuyos patrocinadores son marcas multinacionales como Nestlé, Panrico, Coca-cola, PepsiCo... «¿Estas marcas me van a decir a mí que coma saludable si sus productos son de todo menos saludables?», se pregunta la especialista.

Otro ejemplo que pone es el de esas galletas que unos padres compran para sus hijos convencidos de que son lo mejor que pueden ofrecerles porque están avaladas por la Sociedad Española de Pediatría, pero en realidad «sobrepasan por mucho la cantidad de azúcar recomendada o tienen grasas trans, que son las peores», advierte.

Por último, Romero quiere dar su opinión sobre las dietas sin gluten o sin lactosa, que a su parecer «son otra moda absurda» siempre y cuando no se sea realmente intolerante. «Me parece que es aprovecharse de una situación, porque para la gente que lo padece está genial porque hay mucha más variedad de productos, pero si no se es intolerante supone suprimir nutrientes».

En el caso de la leche, hay quien prefiere no consumirla. «Los lácteos nos aportan proteína de alta calidad, calcio y vitamina D, pero también es verdad que nos las pueden aportar otros alimentos», menciona, dejando a la elección del lector si prefiere tomar bebidas de soja, arroz o avena. Sin embargo, advierte que estos preparados «suelen ir hasta arriba de azúcar añadido».