Elikagaietatik haragoko elikadura piramide berria

Oreka emozionala, energia balantzea edo kozinatzeko teknikak aipatzen baditugu, osasunari buruz ari garela suma dezakegu, baina ez da hain agerikoa gaia elikadura dela. Elikadura piramide berriaren oinarrian kokatu dituzten berrikuntzetako batzuk dira. Bestelako aldaketa xumeak ere egin dituzte: zerealak? hobe integralak.

Elikadura, bizitza estiloak bezala, aldatuz joaten da. Horiek ahalik eta osasuntsuen izan daitezen jarraibide batzuk zehazten dituzte adituek, aski ezaguna den elikadura piramidea tartean. Nutrizio Komunitarioko Espainiako Elkarteak (SENC) piramide berri bat osatu berri du eta bertan berrikuntza batzuk ageri dira. Piramidea momentuko ebidentzia zientifikoan eta elikadura ohituretan oinarrituta garatzen den elikadura gomendioen giden irudikapena da; hau da, gidan jasotzen den informazioa herritarrei helarazteko modu erraz bat, Itziar Eseberri EHUko Nutrizioa eta Obesitatea taldeko ikertzaileak azaldutakoaren arabera. Carlos III.a Osasun Institutuko Obesitatearen eta Nutrizioaren Fisiopatologiako Sareko Ikerketa Biomedikorako Zentroko (CiberObn) kidea ere bada.

Oraingoan piramideaz ari garen arren, badaude beste irudikapen batzuk –agian hain ezagunak ez direnak–: plater osasuntsua, elikadura erronboa edo elikagaien gurpila. Piramideari dagokionez, populazioaren araberako gomendioak ematen ditu; beraz, herrialde bakoitzean desberdina izan daiteke. «Dieta mediterranearra duten herrialdeetan oliba olioari garrantzi handiagoa ematen zaio AEBetan baino, han ez baita batere ohikoa olio horren kontsumoa», azaldu zuen Eseberrik.

Piramide berria martxo bukaeran zabaldu zuen SENCek eta oinarrian datza aldaketarik bortitzena, elikagaiak ez diren hainbat elementu gehitu direlako: oreka emozionala, energia balantzea eta kozinatzeko teknika osasuntsuak. Aurretik jada aipatzen ziren beste biri, jarduera fisiko eta ura edatearen garrantziari, gehitu dizkiote.

Oreka emozionala janariarekin harreman egokia mantentzean datza, «egoera psikologikoek eragin handia baitute elikagaien ingestioan», Hots, janaria erosteari eta prestatzeari denbora eskaintzea garrantzitsua da jango dugunaz jakitun izan gaitezen. «Orokorrean lehen baino presa handiagoarekin ibiltzen gara, janaria prestatu eta jateari gero eta denbora gutxiago emanez. Bestetik, jakina da gure egoera emozionalaren eta elikaduraren artean lotura estua dagoela, bai elikadurarekin loturiko nahasmenduak daudenean, bai besterik gabe dugun egoera emozionalaren arabera elikadura aldatzen dugunean. Nork ez du entzun triste egotearen eta txokolatea jatearen arteko lotura?», aipatu zuen adituak bigarren puntura salto egiteko.

Energia balantzea hartzen ditugun kalorien eta gastatzen ditugunen arteko oreka mantentzea da. Alegia, pisua mantendu nahi badugu, biak parekoak izan behar dira; argaldu nahi badugu, gastatzen duguna kontsumitzen duguna baino gehiago; eta pisua handitu nahi badugu, alderantziz. Hala, jaten dugun energiaren arabera, jarduera fisikoa egokitu beharko dugu. Honekin bat egiten du kirola egitearen garrantziak, frogatu denez onuragarria baita gaitz kardiobaskularren, diabetesaren edo beste hainbat gaixotasunen prebentziorako, baita depresioari aurre egiteko.

Janaria prestatzeko teknikei dagokienez, jakina da modu zehatz batzuetan eginda jakiek kaloria eta gantz gehiago dutela eta, gainera, bitamina eta mineralak galtzen dituztela. Ikertzailearen esanetan, teknika osasungarrienak lurruna, plantxa, labea, egostea eta antzekoak dira. Aldiz, frijitzea ez da gomendagarria. Hala ere, debekatzearen aldekoa ere ez da Eseberri: «Frijitzera baldin bagoaz, zenbait gauza har daitezke kontuan: kalitatezko oliba olioa erabiltzea; elikagaia olioa behin beroa dagoenean sartzea, hala kanpoan kostra antzeko bat eratzeko eta elikagaiak olio gutxiago xurga dezan; sukaldeko papera erabiltzea olio soberakina kentzeko; eta olioa ez berrerabiltzea, ilundu bada edo aurreko frijitzearen arrastoak baditu».

Piramidearen puntan

Piramidearen tontorrean, ordea, gehigarri nutrizionalak sartu dituzte. «Zenbait kasutan eta dietarekin beharrak bete ezin direnean gehigarri nutrizionalak erabilgarriak izan badaitezke ere, piramidearen puntan kokatzeak jendea nahastera eraman dezakeela uste dute zenbaitzuek. Alkoholarekin antzeko zerbait gertatzen da: gure inguruan alkoholaren kontsumoa ohikoa izanik piramidean neurriz kontsumitzeko moduan kokatu dute, baina… ohikoa izateak gomendio dietetiko moduan ipintzea ahalbidetzen du? zenbait ikerketak neurrizko kontsumoaren barnean zenbait onura ikusi badute ere, kaltegarria den alkohol kantitate horrek ez du bere gomendioa justifikatzen, nire ustez», zehaztu zuen adituak.

Piramidea aztertuz gero, ikusiko dugu nola karbohidratoak oinarrian dauden, egunero kontsumitu behar diren elikagaien artean, eta horrek atentzioa eman diezaguke azkenaldian karbohidratoak murrizten dituzten argaltzeko dietak zabaldu direlako. Eseberrik azalpena du horrentzat: «Karbohidratoak, fruta eta barazkiak eta oliba olioa otordu guztietan hartu beharreko elikagaiak dira. Karbohidrato guztiak ez dira berdinak, sinpleak edo konplexuak izan baitaitezke. Hartzen ditugun karbohidrato sinpleak konplexuak baino gutxiago izan behar dira eta esne eta esnekietatik, frutatik eta barazkietatik etorri behar dira. Karbohidrato sinpleak kantitate oso altuan azukrearen bidez hartzen ditugu, adibidez, eta gehiegi jatean, oso azkar digeritu eta odoleko glukosa mailan piko bat eratu eta gantz bihur daitezke gure gorputzean erreserba bezala metatzeko». Lehen ere oinarrian zegoen elikagai talde hau, baina orain integralak izan daitezela gomendatzen da eta, gainera, jarduera fisikoaren arabera.

Piramidearen puntan aurkitzen ditugu gozokiak, orain arte gertatzen zen bezala, baina berrikuntza da lehen bazirudiela «beharrezkoak» zirela eta orain argi gelditzen da «hautazkoak» direla, gehigarriak, alkohola eta haragi gorria bezala.

Haragi gorria, hautazkoa

«Haragi gorriak baditu bizitzeko funtsezkoak diren zenbait nutriente: kalitate handiko proteinak, gantza, bitaminak eta zenbait mineral; burdina eta zinka, besteak beste, baina egia da gehiegizko kontsumoa arriskutsua izan daitekeela gure osasunerako, gantz ase, kolesterol eta sodio gehiago duelako haragi zuriaren aldean, eta suarekin kontaktuan prestatzen baditugu (parrilan adibidez) gorputzerako kaltegarriak diren zenbait substantzia eratzen direlako. Horrek ez du esan nahi parrilak guztiz baztertu behar direnik, baina kontsumo normal bat egitea komeni da».

Haragi gorriak dituen nutrizio-abantailak beste elikagai batzuen bidez ere lor ditzakegu, batez ere haragi zuritik (untxia, oilaskoa, indioilarra, ahatea...) eta arrautzetatik. «Lekaleak landare jatorriko proteina iturri nagusia dira; proteina horren kalitate nutritiboa apur bat baxuagoa bada ere, gantzarekin bat ez datozen proteinak lor ditzakegu horiengandik, oso interesgarria izan daitekeena», laburtu zuen nutrizionistak.

Horiek guztiak kontuan izanik, argi gelditzen da dieta begano batekin ere behar diren nutriente guztiak eskura daitezkeela, nahiz eta kontu handiagoz jan beharko dugun elikadura orekatua izan dezagun, elikagai asko kentzen direlako –ez bakarrik haragia, baita animaliengandik eratorriak diren produktuak ere; hau da, arrautzak eta esnekiak–. «Hartzen duten proteina guztia landare jatorrikoa izanik, kalitate baxuagokoa izango da. Ohiko estrategia zerealak eta lekaleak konbinatzea da, proteinaren kalitatea asko hobetzen delako. Burdinarekin ere kontuz ibili behar dira, landare jatorriko elikagaietan burdina badago ere, animalia jatorrikoa baino askoz gutxiago xurgatzen duelako gorputzak. Xurgatzen laguntzeko, burdinan aberatsak diren elikagai horiek C bitaminan aberatsak direnekin elkartu behar dira otordu berean, postre moduan kiwi edo marrubiak janda, adibidez».

B12 bitamina ere animalia jatorriko elikagaietan dago ia esklusiboki; beraz, B12 bitamina gehitzen zaien elikagaiak hartu beharko dituzte; adibidez, soja, almendra eta antzekoekin eginiko edariei gehitu ohi zaie askotan. D bitamina ere animalia jatorriko elikagaietan dago batez ere, baina egun D bitaminarekin indartutako nahikoa elikagai badaude, eta horregatik gabezia hori ezohikoagoa da. Falta diren bitamina horiek lortzeko beste aukera bat piramidearen puntan ageri diren osagarri nutrizionalak dira.

Osagarri horiek piramidean jartzeak eztabaida sortu du nutrizio komunitateko kideen artean, «ez baitago jende asko hau gehitzearen alde». Izan ere, pertsona zehatz batzuek erabiliko dituzte horiek eta, horregatik, ez daude orokortzearen alde. «Zenbait egoera konkretutan, esaterako, beharrak handitzen direnean eta dietarekin bete ezin direnean, gehigarri nutrizionalak erabilgarriak izan daitezke. Adibide garbia haurdunaldia da; egoera horretan dauden emakumeei azido foliko gehigarria hartzea gomendatzen zaie, horren gabeziaren ondorioak oso larriak izan daitezkeelako jaiotzera doan haurrarentzat. Kontuan izan behar da gehigarrien erabilera bana-banakoa izan behar dela eta osasun-aditu batek preskribatuta», amaitu zuen ikertzaileak.