«Konturatzen zara askotan jan beharko zenukeena baino gutxiago jaten duzula»

Martinezen iritziz, elikadura funtsezkoa da futbolean errendimendua «handitzeko» eta lesioak izateko aukerak «murrizteko». Emakumearen gorputzaren inguruko ikerketa «gehiago» behar direla esan du.

Latinoamerikarrek, beste gauza askoren artean, berezitasun bat dute: hitz-jario erraza dutela. Halakoxea da Ana Belen Martinez Realeko nutrizionista. Mexikoko Hirian jaio zen, baina oso txikitan joan zen bizitzera Veracruz Mexikoko kostaldeko hirira. Kirol-nutrizioa Iruñean ikasi zuen. Udarako praktikak Mexikoko Americas eta Puma futbol taldeetan egin zituen, eta hortik, berriro ere, Euskal Herrira itzuli zen. Alavesen egin zituen hiru denboraldi; harrobiarekin eta emakumezkoen lehen taldearekin. Baskonia Alaves saskibaloi taldean ere aritu zen. Denboraldi honetan, Realera etorri da, eta emakumezkoen egituran nutrizioko arduraduna da. Hondartza bat dagoen lekuan «zoriontsua» da, eta hala salto egin du Martinezek Veracruzetik Donostiara.

Zergatik erabaki zenuen kirol-nutrizioa ikastea?

Gimnasia erritmikoa egin nuen elite mailan 16 urtera arte, eta egunean 6-8 orduz entrenatzen nintzen. Hortik aurrera, elikadurak kirolean duen garrantziaz jabetu nintzen, lesio batzuk tarteko eta ikusita nola egiten nituen hainbeste entrenamendu. Nutrizioari buruz ikertzen hasi nintzen; irakurtzen nuenaren arabera gauza batzuk aldatu nituen, eta neure azalean nabaritu nituen hobekuntzak. Horrela, Iruñera etorri nintzen kirol-nutrizioa ikastera.

Mexikarra izanda, nolatan amaitu duzu Euskal Herrian?

Nutrizioaren gradurako unibertsite onenak zeintzuk ziren bilatzen aritu nintzen, eta nik zuzenean begiratzen nuen kirol-nutrizioaren gradua ote zegoen. Normalean nutrizioaren gradua egiteko aukera izaten da, eta ondoren kiroleko espezializazio master bat egiten da. Nafarroako Unibertsitateak biak batera egiteko aukera ematen duen programa bat du, eta gradua egiten ari nintzen bitartean, kirol arloan espezializatu nintzen. Diploma hori Espainiako diploma olinpikoak balioztatua du.

Noraino da garrantzitsua elikadura futbolean?

Oso garrantzitsua da. Askotan pentsatzen duzu jan behar duzuna jaten ari zarela. Baina norbait baduzu, egunerokoan, azalpenak ematen jan behar duzunari buruz, konturatzen zara jan beharko zenukeena baino gutxiago jaten duzula. Lesioen arriskua gutxitzeko, batzuetan askorik egin ezin duzun arren, hala nola beste batek hankan jotzen zaituenean, zenbait kasutan saihestu egin daitezke elikadura on bat izanda. Esaterako, nekatuta zaudenean edo estres hausturetan. Muskulua ondo errekuperatzen ez denean, min hartzeko aukerak handitzen dira. Futbolean egiten ari diren ikerketa guztietan ikusi da jan beharko liratekeenak baino askoz ere karbohidrato gutxiago jaten direla. Ezjakintasunak ere badu zerikusia horretan; karbohidratoek gizentzen dutela dioen teoria zaharra oso barneratuta dago gizartean. Jendeak pentsatzen du errendimendu oso ona duela, eta nik esaten diet: «Errendimendu oso ona duzu, baina behar duzunaren azpitik jaten ari zara. Jan beharrekoa jango bazenu, zure errendimendua askoz ere hobea izan liteke».

Alavesen harrobiarekin aritu zinen. Adin txikietan erraza da argibideak ematea?

Nahiko zaila da, aldatu egiten delako jokalarien hazkunde fasearen arabera. Zenbat eta txikiagoak izan, orduan eta errazagoa izaten da ohiturak aldatzea eta behar bezala hazteko gutxieneko horiek betetzen ari direla ziurtatzea. Eta gero, hazten eta mailaz igotzen doazen heinean, kirol-nutrizioari kasu handiagoa egiten diogu, esanez partida hasi aurretik eta ondoren zer jan behar duten, edo hidratazioaren garrantziaz ohartaraziz. Jokalariak mailaz igo ahala, saiatzen gara horrelakoak lehenbailehen barneratzen, aldaketak ezin direlako bat-batean egin.

Baskonia Alaves saskibaloi taldearekin ere ibili zinen. Elikaduran aldeak daude kirolaren arabera, ezta?

Bai, saskibaloia futbolarekin alderatzen baduzu, oso desberdina da. Lehenik, saskibaloian mutil bat izan dezakezu, 2,15 metro luzekoa, eta askotan jokalariak behar duen guztia jatea askoz zailagoa da. Batez ere, oso meheak eta altuak izaten direlako, eta ez dutelako urdailean behar adinako lekua izaten jan beharko luketena jateko. Bestalde, partidetako estrategia nutrizionala batean edo bestean oso ezberdina da. Saskibaloian aldaketa gehiago izaten dituzte, eta futbolean aukera gutxiago dituzu momentuan bertan jokalariei ura edo karbohidratoak emateko; atsedenaldiko 15 minutu horiek besterik ez dituzu, eta partidan zehar, ura edateko etenaldia egin ezean, zailagoa da eskakizun guztiak betetzea.

Realean hiru talderekin ibiltzen zara. Harrobi oso bat eramatea baino errazagoa da hori?

Zenbat eta talde gutxiago izan, orduan eta arreta handiagoa jar dezakezu bakoitzean. Hemen, emakumezkoen egitura bakarrik denez, ez dut saltoka ibili behar bi generoen artean. Alde batera utzita emakumezkoen eta gizonezkoen kirola oso antzekoa dela eskaerei eta kargei dagokienez, energia gastuari eta kilometroei dagokienez, andreen hormonen profila kontuan hartu behar da, eta horrek asko nahasten du emakumezkoen talde batetik gizonezkoen batera salto egiten denean. Orain, hiru talde baino ez ditudanez, esku-hartzea askoz pertsonalizatuagoa da.

Bada alderik taldeen artean elikadura jarraibideei dagokienez?

Real C taldearekin nutrizio-hezkuntza den guztia lantzen dugu, jakin dezaten zer aukeratu une bakoitzean eta zer ohitura aldatu behar dituzten. Bigarren taldearekin gehiago sakontzen dugu, lehen taldera salto egiten dutenean oinarri bat izan dezaten. Eta, lehen taldearekin, dena askoz ere zehatzagoa eta zorrotzagoa da, eta neurri batean kontrolatuagoa ere bada. Egunero Zubietan bazkaltzen dute, eta horrek asko laguntzen digu kontrolatzen gutxienez otordu batean zer jaten duten. Bidaietan ere jokalariekin egoten gara.

Bazkaldu Zubietan egiten duzue. Zer irizpideren arabera osatzen duzu menua?

Menua egiteko entrenamendu kargei asko erreparatzen diegu, eta gutxi gorabehera badakigu astean zer nolako lan saioak egingo diren. Goizean eta arratsaldean entrenatzen badugu, bazkarian karbohidratoen karga handitzen dugu, jakinda beste saio bat egingo dutela arratsaldean. Partida aurreko egunetan ere, karbohidrato kopurua handitu egiten dugu, glukogeno karga egiteko. Entrenamenduen, atsedenaldien eta lehia egunen arabera antolatzen dut menua.

Nolakoa da egun bat Zubietan?

Astearen arabera asko aldatzen da, baina normalean goizean jokalariak pisatzen ditugu nola dauden ikusteko. Hilekoaren zikloaz galdetzen diegu; kontrolatzeko zein fasetan dauden, ikusteko pisuaren bidez likido gehiago edo gutxiago atxikitzen duten, eta jakiteko gorputzean zein sintoma dituzten. Gero, lan saiorako beharko duten guztia prestatzen diet: normalean ura, elektrolitoak, isotonikoak eta proteina. Entrenatzen ari direnean zelaira hurbiltzen naiz, eta ordenagailuarekin lan egiten dudan bitartean, tarteka begi bat botatzen dut edan behar duten ur kantitatea edan dezaten, eta inork gelen bat edo gozokiren bat behar badu emateko.

Lan saioa bukatzen dutenean, ziurtatzen dut denek proteina hartzen dutela. Gertuko hartu-emana dut jokalariekin; beraz, zalantzaren bat badute, niregana jotzen dute. Eta entrenamenduaren ondoren bazkaltzera joaten gara. Bestalde, gutxienez hilean behin gorputzeko osaerari buruzko neurketak egiten dizkiegu jokalariei, eta behar dutenei, bi astean behin ere.

Batzuen gainean egon beharko duzu eta beste batzuekin ez hainbeste. Alde horretatik nolakoa da zure lana?

Entretenigarria da, dena erraza izango balitz aspergarria izango litzatekeelako. Profil eta pertsona oso ezberdinak daude, eta, beraz, beti da interesgarria jokalari bakoitzarengana iristeko moduak bilatzea. Munduko bazter askotako jokalariak ditugu, eta horrek ere eragin handia du, beren herrialdetan izan ohi dituzten ohiturak agian oso desberdinak direlako hemengoekin alderatuta. Batzuk zerotik hasten dira, taldean batez beste dagoen ezagutza mailara iristeko, eta beste batzuei datu txikiak gogoraraztearekin nahikoa da. Prozesuaren zati bat da, eta polita da ikustea nola doazen ikasten eta hazten.

Partida baten aurretik eta ondoren, zein jarraibide ematen dizkiezu jokalariei?

Neurketa baten aurretik momentuak asko baldintzatzen du elikadura. Oraingoz, kontuan hartzen dugu partida baino 24 ordu lehenagokoa -ez badugu ordu batzuk atzerago joan behar-. Lehia hasi aurretik karbohidratoen kontsumoa handitzea funtsezkoa da. Egun normal batekin alderatuta, neurketa baino egun bat lehenago barazkien kantitatea nabarmen murrizten dugu, eta baten bati gaizki eragiten badiote erabat kendu daitezke partidaren aurreko otorduan. Proteinaren kontsumoa ere pixka bat jaisten dugu, jango ditugun karbohidratoen kopurua lehenetsi nahi dugulako. Hidratazioa ere garrantzitsua da, zelaira iristerakoan deshidratatuta ez egoteko.

Partidaren ondoren gauza bera egiten dugu. Karbohidratoak kontsumitzen jarraitu behar dugu, neurketan zehar galdu dugun guztia berreskuratzeko. Era berean, enfasi handia egiten dugu berriz ere hidratatzean, likido dezente galtzen delako lehia batean. Ezinbestekoa da karbohidratoak eta proteinak kontsumitzea muskuluak indarberritzeko eta muskulu-ehuna berreskuratzeko eta lehengoratzeko. Karbohidratoek eginkizun garrantzitsua jokatuko dute glukogenoa berreskuratzeko, eta ez da berreskuratzen soilik partidaren ondorengo otorduan, baizik eta 24 ordutik 48ra artekoetan ere, ez bada 72 orduetara arte iristen.

Jokalari bakoitzak jokatu dituen minutuen arabera planifikatzen duzue elikadura?

Neurketa bat baino lehen zailagoa da jakitea nork jokatuko duen eta nork ez, normalean zelaira iritsitakoan esaten dutelako. Denek egon behar dute prest 90 minutuetan jokatzeko. Baten batek jakin arren ez duela jokatuko, deialdian sartuta badago, berak ere partida osoa jokatuko balu bezala jan behar du. Izan ere, lehen minutuetan lesio bat badago, neurketa osoan jokatu beharko du, eta horregatik da garrantzitsua guztiak berdin prestatuta egotea.

Jokalariek izango dute kapritxoren bat. Kasu horietan zer gomendatzen diezu?

Funtsezkoena unea ondo aukeratzea da. Ez da ehuneko ehunean zorrotza izan behar. Nahi duzun hori jateko momentu jakin batzuk daude, eta gainera, normalean zerbait debekatzen denean etortzen dira arazoak. Garrantzitsuena da irakastea noiz den momentu egokia kapritxo hori jateko, eta kontua ez dela tarta oso bat jatea, baizik eta zati bat.

Askotan nahi bai, baina ezin tentazioari eutsi.

Jendeak aleka jateko ohitura du, deshidratatuta dagoela interpretatu beharrean, gosea dela uste duelako. Kasu horietan baso bat ur edateko esaten diet, eta tarte bat pasatuta gosearekin jarraitzen badute, orduan, bai, zerbait jan dezakete. Era berean, aukera osasungarriak ere badaude gozo gogoa kentzeko. Saiatzen gara alternatibak ematen eta arlo psikologikotik lantzen, ondo interpretatzeko ia benetan gogoa duten hori jateko, ia estresa den edo ia, besterik gabe, aspertuta dauden.

Jokalariak hilekoarekin daudenean, elikadura aldetik zerbait berezia egiten da?

Eztabaida handia dago horren inguruan; esaten da zikloaren fase batean koipeak handitu behar direla, hori erabiltzen dugulako energia gisara, baita karbohidratoak ere. Eztabaida horretan, oraindik ez nago ni elikadura hilekoaren arabera egokitzearen alde, uste baitut asko falta zaiola, eta aldizkakotasuneko kirol batez hitz egiten ari garenez, zeinean karbohidratoak beharrezkoak diren, ez dut uste egokia denik hilekoarengatik elikadura aldatzea, batez ere karbohidrato asko jaten ditugunean.

Hilekoarekin daudenean edo egun batzuk lehenago, aholkatzen dugu hantura eta likidoak atxikitzea eragin dezaketen elikagaiak ekiditea. Jokalariei esaten diegu zer elikagai aukeratu eta lehenetsi behar diren, baina oraingoz, ez dugu elikadura hilekoaren arabera aldatu.

Chelsea aitzindaria izan da lan saioak hilekoaren arabera planifikatzen. Aukera egingarri moduan ikusten duzue?

Norabide horretan ari gara lanean, baina uste dut hilekoa izatea oso subjektiboa dela. Oso gaizki sentitzen diren jokalariak daude, nekatuta daudenak eta min handiagoa dutenak. Eta badira beste batzuk egun normal bat balitz bezala pasatzen dutenak. Hilekoa minarekiko tolerantziaren mende dago. Agian etorkizunean horretara irits gintezke, baina ikerketek esango dute hori.

Andrearen gorputzak ikerketa gehiago behar ditu?

Gero eta gehiago ikertzen da; hori errealitate bat da, baina uste dut oraindik ere askoz gehiago egin behar dela, eta ikertzeko modua estandarizatzen saiatu behar dela. Ikerketa asko argitaratzen dituzte oraindik ere protokolo bat falta zaienean, eta batzuetan, aldagai askok nahasten dituzte emaitzak. Horrek eragina izan dezake aurkitzen ari garen bibliografia osoan, eta horregatik dugu agian eztabaida hau.

Garrantzitsua litzateke jakitea neskak zikloaren zein fasetan dauden, eta hori ikerketa guztietan aztertu beharko litzateke ondorioak atera baino lehen. Eta uste dut hori kostatzen ari dela gehien. Horretarako odol eta gernu azterketa asko behar dira, betiere parametro batzuekin. Adibidez, komenigarria litzateke baieztatzea ikerketa batean jokalariak fase luteo edo folikularrean dauden. Argi dago hilekoaren fasean askoz nabariagoak direla ondorioak, baina gainerako guztia askoz konplikatuagoa da.

Duela hamar urte emakumezkoen gorengo mailan ez ziren ikusten egun ikusten diren gorputz atletikoak.

Bai, aldaketa handia egon da. Duela hamar urte ikusten genuenak ez du zerikusirik orain ikusten dugunarekin, eta ziurrenik, bost urte barru are eta gorputz atletikoagoak ikusiko ditugu. Halaber, egia da txapelketa gero eta biziagoa eta lehiakorragoa dela, eta horrek jokalariak beren mailarik onenean egotera eramaten dituela. Horrek asko lagundu du gaur egun ikusten ditugun gorputz atletikoak ikusten, eta ziur nago hobera egingo duela.

Gainera, orain gehiago luzatzen da kirol ibilbidea.

Urteek aurrera egin ahala, zenbat eta helduagoa izan, orduan eta gehiago zaindu behar duzu. 20 urte betetzen dituzunean, luxu gehiago edo gutxiago izan ditzakezu, ez duzulako nabaritzen kaltea hainbeste. Baina 33 urte dituzunean, eta kirol ibilbidea luzatu nahi duzunean, ezin dituzu hainbeste kapritxo hartu. Elikaduraren eta atsedenaren aspektu gehiago zaindu behar dituzu eta prebentzio ariketa guztiak egin, kirol ibilbidea luzatzeko. Helburua da nor bere gorputza lehenagotik zaintzen hastea, errutina bat hartzea, eta hala, gehiago luzatuko da jokalarien kirol ibilbidea; lesioek uzten badiete, behintzat.

Jokalarien buruhausteen erantzule izaten dira lesioak. Elikadurak murriztu ditzake min hartzeko aukerak?

Lesio motaren araberakoa izaten da. Esaterako, sarrera gogor baten aurrean, ezin duzu askorik egin. Baina beste kasu batzuetan, neke egoerak saihestuz gero, ez dira zenbait akats egiten, eta horrela, lesioa izateko arriskua murriztu daiteke. Deshidratazio egoerak ere asko areagotzen du min hartzeko probabilitatea. Momentu batzuetan elikadura on batek ekidin dezake lesioa izatea; esaterako, entrenamendu batean zure muskuluak behar bezala indarberrituta daudenean, hobeto entrenatuko duzu, neke gehiegi pilatu gabe. Aitzitik, nekea pilatzen baduzu, muskularki gorputzari behar duena ematen ez diozunean, orduan okerrera eragin dezake.

Osasunaren eta errendimenduaren arteko haria oso fina izan daiteke. Eskutik doaz?

Jokalari batek ez du bere errendimendurik onena emango osasun parametro guztiak behar bezala ez baditu. Beti bilatzen eta lehenesten dugu jokalariak osasun maila egokietan egotea, eta gero bilatzen dugu errendimendua indartzea. Ehuneko ehunean eskutik doaz; zure osasunean zerbaitek huts egiten badu, zelaian ez duzu errendimendu ona emango. Jokalari batek burdinaren balio baxuak baditu, agian ez du zuzenean nabarituko osasunean eragina duela, baina errendimenduan eragin zuzena izango du.

Nutrizioarekin batera, atsedena da beste oinarrietako bat, askotan ahazten dena.

Funtsezkoa da jokalariek barneratzea zer den atseden hartzea, eta horrek errendimenduan lagundu dezakeela. Askotan, ez baduzu barneratzen atseden on batek zure errendimenduan eragin positiboa izan dezakeela, eta entrenamenduaren ondoren ez badiozu gorputzari kalitatezko atsedena ematen, baliteke ondorengo eguneko lan saiora askoz nekatuago iristea. Esaterako, ez da komeni partidatik oso hurbil dagoen atseden egun batean, egun osoa eguzkia hartzen pasatzea, nekatu egiten baitu. Horren ordez, atsedenaldi aktiboa egitea komeni da, eta hori ez da egun osoa sofan etzanda pasatzea. Nahikoa lo egitea ere garrantzitsua da, giharrak eta burua indarberritzeko. Esan dudan guztia betetzen bada, litekeena da errendimendua ona izatea. Gainera, oinarrietako batek huts egiten badu, ez gara iritsiko ehuneko ehuna ematera.

Alkohola edatea oso normalizatuta dago gizartean. Jokalariek debekatuta izango dute...

Alkohola oso errotuta dago futbolean; kopa bat irabazi ondoren, alkoholarekin ospatzen da. Garrantzitsuena da neurrian hartzea eta noiz hartu aukeratzen jakitea; esaterako, Liga amaitzen denean edo partida baten ondoren zure errekuperazioa oztopatuko ez duenean. Errekuperazioan eragina badu, eragin negatiboa izango du errendimenduan. Dena den, gezurra litzateke esango banu alkohola ez dagoela gure eguneroko bizitzan.