El objetivo del Teaser, también conocido como la Navaja, es elevar el tronco al mismo tiempo que las piernas, flexionando la parte inferior de la columna y extendiendo la zona dorsal, evitando trabajar con la zona superior del abdomen. De esta forma se fortalecen los erectores de la columna, se potencia el equilibrio y se desarrolla el control de los flexores de la cadera. Es un ejercicio avanzado, que hay que practicar de forma progresiva. En esta versión se trabaja con una sola pierna extendida.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba con una pierna flexionada y el pie apoyado en el suelo y la otra pierna estirada, presionando contra la cara interna de la rodilla. La columna y la pelvis en posición neutra y los brazos estirados hacia atrás, apoyados en el suelo. Inspira en esta posición.

Ejecución: Exhala por la boca elevando el tronco hasta quedar formando una V con respecto a la pierna extendida. Los brazos quedan estirados a la altura de las rodillas. Inspira en esta posición y espira regresando al suelo. De 4 a 6 repeticiones con cada pierna.

Puntos clave: En la posición de Teaser es básico mantener una ligera flexión en la columna lumbar. Trata de que los isquiones se dirijan hacia delante.

- Hay que evitar sentarse sobre el sacro, ya que en ese caso se reduce la flexión. Esto afecta sobre todo a personas con la columna lumbar muy móvil.

- Coloca el pie de la pierna extendida en punta.

- Antes de elevar el tronco, cuando todavía estás tumbado en el suelo, dirige tu mirada hacia abajo y el mentón hacia el pecho.

- No fuerces el cuello. Alarga tu columna desde la región cervical. Extiende al mismo tiempo la columna dorsal.

- Contrae el suelo pélvico antes de subir.

- Estira los brazos hacia delante a la altura de las rodillas, manteniendo la posición de las escápulas (deslizándolas hacia abajo y hacia el centro de tu espalda).

- Evita que los hombros se acerquen a las orejas.

- Al elevar el tronco, presiona la pierna estirada contra la otra para activar los aductores.

- Al terminar, conviene estirar el psoas (el flexor de la cadera).

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.