El principal objetivo de la serie de Hip Circle (círculo de cadera) es estabilizar la posición de la pelvis ante el movimiento de las piernas. Con este ejercicio se fortalece fundamentalmente la musculatura estabilizadora de las escápulas al llevar el peso del cuerpo sobre los hombros, pero también se trabaja la musculatura abdominal.

Nivel: Intermedio-Avanzado

Posición inicial: Sentado en posición de V, apoyado sobre los antebrazos. Las piernas juntas estiradas en el aire a 45 grados y la mirada al frente. Inspira por la nariz.

Ejecución: Espira por la boca mientras mueves las piernas juntas hacia un lado y las diriges hacia el suelo e inspira para terminar el círculo en la posición inicial. Repite un círculo hacia el otro lado. De seis a ocho repeticiones (variando cada vez el sentido del círculo).

Puntos clave:

- Arrastra las escápulas hacia abajo para estabilizar la cintura escapular antes de iniciar el ejercicio.

- No te hundas sobre los hombros. Mantenlos alejados de las orejas.

- No levantes la cadera del suelo al realizar el círculo.

- Presiona el suelo con los brazos.

- Contrae el abdomen llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba, especialmente cuando las piernas están más alejadas del cuerpo, cuando se dirigen hacia el suelo.

- No desciendas las piernas a ras del suelo si no puedes controlar la posición de la pelvis. Evita que la columna lumbar haga una hiperextensión.

- Realiza el movimiento circular desde la articulación de la cadera buscando la fuerza desde el centro.

- Mantén el cuello relajado tirando ligeramente del mentón hacia el pecho para alargar las cervicales.

- Dirige la mirada al frente durante todo el ejercicio.

- Haz los círculos (variando el sentido cada vez) de forma fluida, coordinando el movimiento con la respiración.

- Regresa a la posición inicial al completar cada círculo.

- Si sientes cargados los flexores de la cadera, estira el psoas al terminar el ejercicio.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.