Las clásicas flexiones realizadas en la posición de plancha (o de fondo), fortalecen los músculos pectorales, los brazos, la espalda y los abdominales, pero para algunas personas resultan muy duras. Ejecutarlas de pie contra la pared y utilizando el balón facilita el ejercicio y permite diferentes niveles de dificultad. A mayor inclinación del tronco respecto a la pared, más exigente es el ejercicio.

Nivel: Básico

Posición inicial: De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de las caderas. Apoya el balón contra la pared y coloca las manos sobre el balón, de manera que los hombros queden relajados. Elige la inclinación que se ajuste a tus posibilidades. Inspira por la nariz para comenzar.

Ejecución: Exhala por la boca contrayendo el abdomen mientras flexionas los codos y presionas contra el balón. Inhala regresando a la posición inicial. 2 o 3 series de 8 o 10 repeticiones cada una.

Puntos clave: Si no estás habituado o tienes poca fuerza en los brazos, no inclines tu cuerpo en exceso.

- También es importante la posición de las manos. Si las colocas en los laterales de la superficie esférica tendrás que realizar una mayor presión sobre el fitball para no vencerte sobre el balón y eso hará que tus pectorales trabajen al máximo.

- Si puedes, mantén los talones apoyados en el suelo, para estirar así también los gemelos; si no puedes, quédate apoyado sobre las puntas.

- Todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, tiene que estar al mismo nivel, bien alineado y moverse “en bloque”, manteniendo la columna neutra. Evita que se hundan las lumbares o que sobresalgan los glúteos.

- No subas tus brazos más de la cuenta. Los hombros deben quedar relajados. Mantenlos anchos y lejos de las orejas.

- Estabiliza las escápulas.

- Activa tu centro contrayendo los abdominales para fijar la zona lumbar y evitar que sufra molestias.

Variaciones: Con las manos apoyadas directamente en la pared, sin utilizar un balón.

Tumbado sobre el balón en la posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.