Todos podemos ser físicamente activos, sin límite de edad, solo hay que adaptar la actividad o su intensidad a la condición física de cada uno. Nunca es tarde. Se puede empezar con pequeños gestos como aparcar el coche y sustituirlo por la bicicleta o caminar, subir escaleras o realizar tareas domésticas bailando, y seguir con una rutina de ejercicios que se pueda realizar en casa.

Por miedo, por las dificultades que provoca la mascarilla o simplemente por comodidad, hay quienes han optado por seguir ejercitándose en el hogar. Es más fácil de lo que parece y no requiere de materiales específicos, aunque son bienvenidos. Lo más importante es procurar que la actividad física –toda actividad que entraña movimiento corporal– sea lo más continua posible a lo largo del día y romper con los periodos de inmovilidad. Permanecer sentado más de dos horas seguidas aumenta el nivel de riesgo cardiovascular, una buena razón para levantarse del sofá y dar un paseo por la casa o ver la televisión desde la bicicleta estática.

Caminar es el ejercicio más básico. No requiere equipamiento y puede realizarse prácticamente en cualquier sitio. Es una práctica que mejora la salud aeróbica y metabólica y que además ayuda en la lucha contra la obesidad. La OMS señala que andar durante una hora al día reduce el riesgo de sufrirla en un 25%. 10.000 pasos al día es la cantidad necesaria para considerar a una persona físicamente activa, se puede disminuir el número de pasos si se aumenta la intensidad.

Es conveniente combinar ejercicios de fuerza –pesas, flexiones, abdominales...– con trabajo aeróbico –baile, yoga, pilates, bicicleta– ambos dos veces por semana. Los ejercicios cardiovasculares impulsan el ritmo cardíaco y aumentan la circulación sanguínea alrededor del cuerpo; por su parte, los trabajos de fuerza y resistencia fortalecen los músculos.

Antes de empezar a ejercitarse es importante mover bien todas las articulaciones para reducir la probabilidad de sufrir una lesión y optimizar la eficiencia muscular. Del mismo modo, es imprescindible estirar los músculos trabajados al terminar el entrenamiento.

Cintas de correr, bicicletas estáticas, pesas, bandas elásticas… Estos elementos están presentes en muchas casas y permiten realizar ejercicios más complejos, pero no son imprescindibles. Algunos, incluso, pueden sustituirse: Las pesas por cajas de leche, botellas de agua o latas de conserva, en general, con cualquier objeto de cierto peso que se pueda asir; y las bandas elásticas, con mallas elásticas. En el caso de las máquinas, la mejor opción es cambiar el ejercicio por otro del mismo tipo. En internet pueden encontrarse múltiples alternativas adaptadas al hogar.

Fuente de bienestar

Es fundamental realizar ejercicio físico regular, tres veces por semana, para evitar perder fortaleza física. No hace falta realizar largas rutinas. Especialistas en fitness señalan que un entrenamiento corto e intenso es más efectivo, porque tras 45 minutos ya no se rinde al máximo, y la OMS recomienda empezar con 30 minutos al día en una única sesión o acumulando varias más cortas e ir aumentando el tiempo de forma progresiva. Como orientación, 20 minutos son suficientes para activarse y mover el corazón.

Activarse tiene su efecto en varios niveles. Internamente, ayuda a prevenir enfermedades, ya que puede reducir hasta a la mitad el riesgo de sufrir dolencias cardiovasculares, apoplejía, derrames cerebrales, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer. Además, contribuye a bajar la tensión arterial y el colesterol. Físicamente, ayuda a perder peso y a mantenerlo a largo plazo, tonifica los músculos, incrementa la fuerza y la flexibilidad, mantiene los huesos saludables, favorece la relajación, mejora el sueño...

Esos son solo algunos de los beneficios que aporta, que también se extienden al bienestar emocional. La actividad física habitual reduce el estrés y previene y mejora trastornos psicológicos como la depresión o la ansiedad, al promover la producción de dopamina y serotonina.

Los peligros del sedentarismo

Sin embargo, a pesar de conocer las bondades del ejercicio, a veces resulta difícil mantener el compromiso y la motivación. Una forma de no caer en el sedentarismo es generar una rutina, programar el entrenamiento, y ponerse pequeños retos a superar, para ser constante. No deben ser objetivos ambiciosos, ya que el no alcanzarlos, ello puede generar frustración y acabar en abandono.

Hacer ejercicio físico tiene múltiples efectos positivos en el organismo, y la inactividad no solo le priva de esos beneficios, sino que afecta negativamente a la salud, con efectos nocivos que pueden llegar a ser definitivos. Sobrepeso, obesidad, riesgo cardiovascular, problemas cognitivos… Son muchos los aspectos que se resienten debido al sedentarismo.

Pero, ¿qué es ser inactivo? Por regla general, realizar menos de 150 minutos de actividad física moderada a la semana, en el caso de los adultos; tiempo que se reduce a 60 minutos en el caso de niños y adolescentes. De acuerdo a los datos de la OMS, al menos el 60% de la población mundial se sitúa en esos parámetros. Los niveles de inactividad física son elevados en todos lo países, y en el caso de los desarrollados el porcentaje es superior al 50%.

El sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial, es la causa del 6% de las muertes registradas en el mundo y aumenta en un 20-30% la posibilidad de morir de forma prematura. Se estima que es la causa principal de entre un 21-25% de los cánceres de mama y colón, del 27% de los casos de diabetes, y de un 30% de las cardiopatías isquémicas. Además, aumenta el riesgo de padecer hipertensión arterial.

Ésas son las consecuencias más extremas, pero no son las únicas. El ejercicio físico aumenta la frecuencia cardíaca, pero si el corazón no late con fuerza, se debilita. Lo mismo ocurre con los pulmones, el no aumento del flujo sanguíneo puede agravar problemas preexistentes. También afecta a la forma física de forma casi inmediata. Desarrollar músculo puede llevar meses, pero perderlo es cuestión de días. Cinco días de reposo suponen la pérdida del 5% de la fuerza y el 3,5% de la masa muscular. De modo más colateral, las personas sedentarias suelen presentan insomnio, ya que el ejercicio físico cansa y garantiza un buen descanso nocturno.