El balancín con doble extensión de piernas

El Rolling like a ball o balancín ayuda a desarrollar el equilibrio y el control del tronco en posición de C en el movimiento de balanceo hacia atrás y hacia delante. Al mismo tiempo, proporciona un suave masaje de la columna vertebral al rodar sobre la colchoneta. La extensión de ambas piernas supone un gran reto para el equilibrio sentado sobre el sacro. Antes de practicar el movimiento de rodar hay que dominar la posición de redondeo de la espalda.

Nivel: Intermedio-avanzado

Posición inicial: Sentado en equilibrio sobre el sacro con las piernas flexionadas y juntas, los pies en el aire y las manos colocadas por debajo de las rodillas. El tronco en posición de C, redondeando la columna, incluida la región cervical. Inspira por la nariz en esta posición.

Ejecución: Espira por la boca dejándote caer hacia atrás sin perder la posición de redondeo de la espalda hasta quedar apoyado sobre los omoplatos. Inspira al regresar (sin darte impulso) hasta quedar sentado sobre el sacro. Repite 8 veces. Inhala manteniendo la postura inicial y exhala extendiendo ambas piernas sin mover el resto del cuerpo. Repite 4 veces y trata de permanecer unos segundos en equilibrio con las piernas estiradas y los brazos en el aire. Al terminar el ejercicio, conviene estirar el flexor de la cadera.

Puntos clave:

- No te impulses para subir. Hay que mantener la curvatura de la columna durante todo el ejercicio. La clave para balancearse está en la posición de C de la espalda.

- Hunde un poco el pecho hacia la columna para mantener la espalda redondeada.

- Conserva la distancia entre las rodillas y el pecho. No acerques las piernas hacia el cuerpo al balancearte hacia atrás.

- No apoyes la cabeza en el suelo ni la lleves hacia atrás.

- No apoyes los pies en el suelo en ningún momento. Contrae el abdomen para fijar la posición de equilibrio sobre el sacro.

- El movimiento debe ser fluido, sin detenerse abajo ni arriba, como si fueras un caballito de madera.

- Para la extensión de piernas, no te preocupes si no logras estirarlas completamente. El objetivo es no modificar la posición del tronco y trabajar el equilibrio sentado sobre el sacro con las piernas y brazos extendidos en el aire. Contrae el abdomen y fija tu mirada en un punto para mantener el equilibrio.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.