Este ejercicio, en el que se realiza una rotación controlada de la columna, utiliza el trabajo combinado de fuerza y de flexibilidad. Los músculos que más se implican en el movimiento son los oblicuos del abdomen. El uso de una pelota pequeña (chiball) colocada bajo el sacro facilita la postura con las piernas elevadas, especialmente a quienes tienen la musculatura isquiotibial acortada.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba sobre una pelota pequeña colocada bajo el sacro, con las piernas flexionadas a 90º (posición de mesa), cervicales en posición de alargamiento, y brazos extendidos en el suelo sujetando la pelota con las manos. Inhala por la nariz.

Ejecución: Exhala estirando ambas piernas hacia el techo. Inspira por la nariz y exhala desplazando las dos piernas juntas hacia un lado realizando una torsión de la columna lumbar. Inhala al regresar al centro y repite al lado contrario. Haz de 4 a 6 repeticiones a cada lado. Cuando termines, flexiona las rodillas hacia el pecho para descansar y relajar las piernas y la región lumbar.

Puntos clave:

- Utiliza una pelota pequeña (chiball) no muy hinchada. Colócala bajo el sacro; no en la región lumbar. Tienes que sentir la espalda cómoda sobre el suelo, sin ninguna molestia.

- Puedes sujetar la pelota con las manos para que la posición sea más estable.

- Mantén tus piernas en la vertical, formando un ángulo de 90º con tu tronco.

- Alarga tus cervicales acercando la barbilla hacia el pecho y mantén tus hombros lejos de las orejas.

- Es un error frecuente tensar y acortar el cuello en el desplazamiento de las piernas lado a lado. Alarga tus cervicales acercando la barbilla hacia el pecho. Si te cuesta mucho esfuerzo, puedes utilizar un cojín para ayudarte.

- Lleva tus piernas hacia un lado de forma controlada, contrayendo el abdomen para frenar la caída y activando de esta forma los músculos oblicuos del abdomen. Baja como máximo a 45 º; de lo contrario, forzarías tu columna.

- Evita arquear la zona lumbar.

- Contrae la parte inferior del abdomen (llevando el ombligo hacia la columna y un poco hacia arriba) durante la ejecución del ejercicio.

Variaciones: Sin chiball. Es más difícil mantener la posición.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.