Extensión de pierna y brazo contrario

Este sencillo ejercicio mejora la estabilización pélvica, tonifica los cuádriceps, la musculatura abdominal y el suelo pélvico. Ayuda a mejorar la coordinación y es beneficioso para las personas con escoliosis. Al igual que otros muchos ejercicios de Pilates, su principal objetivo es estabilizar la posición de la pelvis ante el movimiento de una pierna y de un brazo.

Nivel: Básico

Posición inicial: Tumbado supino con una pierna flexionada a 90º (posición de mesa), y la otra flexionada con el pie apoyado en el suelo. Extiende el brazo contrario al techo y apoya el otro en el suelo, con la palma de la mano hacia abajo. Mantén la columna en posición neutra y las cervicales alargadas, dirigiendo el mentón hacia el pecho. Inhala por la nariz.

Ejecución: Espira por la boca mientras extiendes la pierna hacia delante, a ras del suelo, y el brazo hacia atrás al mismo tiempo, sin mover nada el resto de tu cuerpo. Inspira para regresar a la posición inicial. Repite ocho veces y hazlo después con la otra pierna y el otro brazo.

Puntos clave:

• Activa tu centro para fijar la posición de la pelvis. Contrae la musculatura del suelo pélvico y dirige el ombligo hacia la columna y un poco hacia arriba mientras sueltas el aire por la boca y extiendes la pierna y el brazo.

• Mantén la columna neutra y presta atención a la pelvis para evitar que se mueva.

• Coordina el movimiento de la pierna y el brazo con la respiración.

• Alarga la pierna y el brazo en direcciones opuestas manteniendo estable la zona central de tu cuerpo.

• No permitas que se muevan la pierna y el brazo que quedan fijos.

• Mantén la pierna y el brazo que se extienden, a ras del suelo, sin llegar a apoyarlos.

• Al regresar a la posición inicial, no dejes que la rodilla se acerque al pecho, pues perderías la posición neutra de la columna.

• No tenses el cuello ni permitas que se acorte; mantenlo relajado y las cervicales alargadas. Si lo necesitas, puedes utilizar un cojín para apoyar la cabeza.

Variaciones:

• Extender solo la pierna.

• Extender solo el brazo.

• Colocar el pie en flex.

• Extender la pierna y el brazo del mismo lado.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud, consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.