Fortalecer los aductores

El principal objetivo de este ejercicio, que puede resultar duro, es fortalecer y tonificar la cara interna de los muslos (los músculos aductores), pero también ayuda a estirar los isquiotibiales, la musculatura posterior de las piernas. Es fundamental mantener la espalda bien apoyada en el suelo. El peso y la resistencia que ofrece el balón suizo, que se sujeta entre los tobillos, dificulta la ejecución del ejercicio.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas a 90º (posición de mesa) y el fitball sujeto entre los tobillos. La espalda apoyada en el suelo y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. Inspira en esta posición.

Ejecución: Espira por la boca estirando las piernas hacia el techo. Toma aire y exhala apretando el balón con tus piernas 8 ó 10 veces. Regresa de nuevo a la posición inicial con piernas flexionadas. De 2 a 4 series, según tus posibilidades. Al terminar, estira los aductores y relaja la región lumbar si la sientes cargada.

Puntos clave:

- Sujeta bien el fitball entre los tobillos, manteniendo los pies rectos, evitando que se tuerzan hacia dentro.

- Es preferible que el balón no esté excesivamente hinchado.

- Contrae el suelo pélvico y el abdomen (llevando el ombligo hacia la columna y un poco hacia arriba) al tiempo que aprietas el balón con los tobillos.

- Coordina la presión y la relajación con la respiración.

- Es fundamental que mantengas la espalda apoyada en el suelo, sin arquear la región lumbar. No dejes que tus piernas caigan hacia el suelo. Si no puedes estirarlas totalmente, puedes hacer el ejercicio con las rodillas ligeramente flexionadas.

- Alarga la región cervical acercando la barbilla hacia el pecho. Es frecuente compensar el acortamiento de los isquiotibiales, extendiendo la cabeza hacia atrás.

- Regula la intensidad de la presión. Si tienes la musculatura de los aductores débil, puedes sentir un temblor más o menos intenso después de realizar el ejercicio. No te preocupes, se pasará en unos minutos. Conviene estirar la musculatura al terminar.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.