Extensión de ambas caderas
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El objetivo de este ejercicio es realizar una extensión de las caderas fijando la posición de la pelvis. También se fortalecen los glúteos y las piernas. Conviene practicarlo después de haber trabajado algún ejercicio de flexión de cadera y, sobre todo, cuando ya se domina la extensión con una sola pierna.
Nivel: Intermedio
Posición inicial: Tumbada boca abajo con las piernas paralelas separadas a la anchura de las caderas; los brazos flexionados con una mano sobre la otra y la frente apoyada encima. Inspira por la nariz en esta posición y estabiliza las escápulas.
Ejecución: Espira contrayendo el abdomen y elevando ligeramente las dos piernas, proyectándolas muy lejos. Inspira y regresa al suelo. Repite de seis a ocho veces y en la última repetición permanece unos segundos con las piernas en el aire.
Puntos clave: Estabiliza las escápulas tirando de ellas hacia abajo antes de iniciar el ejercicio.
- Apoya cómodamente la frente sobre el dorso de tus manos. La parte superior de tu cuerpo tiene que estar relajada.
- Al subir las piernas, no arquees la zona lumbar. Activa tu centro contrayendo el suelo pélvico y los abdominales al hacer el movimiento para fijar la región lumbar y evitar que sufra molestias.
- Contrae también los glúteos cuando separes las piernas del suelo.
- Presiona suavemente el pubis y las crestas iliacas contra el suelo.
- No pienses en elevar mucho las piernas sino en alargarlas y proyectarlas hacia la pared opuesta.
- Mantén los hombros lejos de las orejas.
- Al terminar el ejercicio conviene relajar la zona lumbar en la posición del mahometano (acercando los glúteos hacia los talones, apoyando la frente en el suelo y con los brazos extendidos hacia delante).
Variaciones: Extensión de una sola cadera; elevando únicamente una pierna.
- Con los pies en rotación externa (abiertos hacia fuera) y las piernas un poco separadas.
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.
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