Presión doble de piernas (I)

Con este ejercicio se fortalece el músculo transverso del abdomen (la musculatura más profunda que actúa a modo de faja abdominal), al tiempo que se estiran los isquiotibiales y se activan los músculos aductores al apretar una pelota pequeña entre los tobillos.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados, la columna lumbar apoyada en el suelo y las manos detrás de la nuca con los dedos entrelazados y los codos abiertos. Inspira por la nariz.

Ejecución: Exhala por la boca y eleva la cabeza y la región dorsal separándolas del suelo. Inhala en esta posición y espira contrayendo el abdomen y estirando las piernas en diagonal, alejándolas del cuerpo a medida que bajas la cabeza hasta el suelo. Repite 8 veces.

Puntos clave: Sujeta firmemente el chiball entre los tobillos.

- La clave es realizar el movimiento de extensión de las piernas en diagonal desde el centro del cuerpo (llevando el ombligo hacia la columna y hacia arriba) sin dejar que ese desplazamiento afecte a la posición de la columna.

- Mantén las lumbares apoyadas en el suelo en todo momento. No permitas que se arqueen al descender las piernas.

- Contrae el suelo pélvico para protegerlo.

- Los codos tienen que estar todo el tiempo abiertos.

- No bajes más de lo que puedas controlar. Haz el movimiento lentamente poniendo la atención en tu columna. Si tienes dificultad para extender las piernas en diagonal, estíralas hacia el techo.

- La cabeza debe llegar al suelo al mismo tiempo que las piernas alcanzan la extensión completa.

- No dejes que se tensen ni se eleven los hombros.

- Alarga la región cervical dirigiendo la barbilla hacia el pecho.

Variaciones: Ampliando el movimiento, acercando más las piernas hacia el suelo, en la medida en que puedas controlar la posición de tu columna (sin que se separe del suelo).

Sin descender la cabeza, manteniéndola arriba.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.