El frío invierno y las ganas de “normalidad” culinaria posnavideña han hecho que me acuerde de ellas. Y no solo por lo buenas que están, sino porque me sigue sorprendiendo lo reticente que es la gente a incluir las legumbres en la dieta semanal y ya no digamos cuando se les comenta que es importante comerlas, como mínimo, un par de veces a la semana.

Y es que, en mi afán por convencer de sus beneficios, lo primero que debo decir es que son baratas, tanto si las compramos crudas (en paquete o a granel) o cocidas en conserva. También resultan tremendamente versátiles para preparar platos completos en 10 minutos. Sí, los botes de legumbres cocidas pueden solucionarnos cualquier comida o cena de forma rápida, y lo que es mejor, siempre que las incluyamos estaremos asegurándonos un plato saludable.

Su versatilidad se extiende a distintas formas o texturas; es decir, no solo son legumbres las versiones enteras sino también sus derivadas, como la bebida y yogures de soja, la harina de garbanzo y el tofu. Además, convierten cualquier plato en una opción saludable debido a que son nutricionalmente muy completas. Por un lado, tienen tantas o más proteínas por unidad de peso que las carnes. La cantidad de proteína que contienen las legumbres va desde el 20% al casi 40% que tienen las lentejas y los cacahuetes, respectivamente (sí, los cacahuetes son legumbre y los guisantes también). Para que comparemos, el solomillo de ternera tiene un 19% de proteína. No obstante, en este punto muchos dirán aquello de que por ser una proteína vegetal no es nutricionalmente de calidad comparada con las de origen animal. Bueno, si nos ponemos estrictos, esto es verdad... a medias, eso sí. Y es que es cierto que a las legumbres les falta un aminoácido esencial (la metionina) y que es esencial porque no lo podemos fabricar sino que se obtiene únicamente a través de la ingesta de los alimentos que lo contienen. Pero la buena noticia es que combinando las legumbres con otros alimentos que sí tengan metionina, como los cereales, por ejemplo, obtenemos proteína en cantidad y calidad suficiente y que no tiene nada que envidiar a la proteína animal.

Además del contenido proteico, las legumbres son ricas en carbohidratos, concretamente en uno de ellos: la fibra. De hecho, no existe otro grupo de alimentos que, de forma general, aporte tanta fibra (8 gr de fibra por 100 gr de alimento). Esta característica hace que además tengan un índice glucémico bajo, por lo que, en contra de lo que pueda parecer, son una excelente opción para los diabéticos.

Tanto bueno tienen que ofrecernos que no podemos poner como excusa que nos aburren o que no nos hacen gracia cocinadas a modo de guiso como es tradicional; no nos apuremos y veamos las variadas posibilidades gastronómicas que ofrecen:

Pueden formar parte de un entrante, de un guiso, como ingrediente central, y al mismo tiempo pueden ser una excelente guarnición. Y también pueden tomarse en ensalada, en hamburguesas y croquetas, en patés y untables. A modo de ejemplo, puedes probar con una ensalada completa de arroz y garbanzos y, de esta manera, no necesitas hacer un segundo plato. No nos olvidemos de que, en vez de guisarlas con su caldo como siempre, se pueden preparar salteadas en la sartén con refrito de alguna verdura. Las cremas o patés para untar también se pueden hacer a base de legumbres, cuyo ejemplo más representativo sería el hummus. Y finalmente, con legumbres también podemos hacer cremas o purés rápidos.

Si a pesar de todo esto no he convencido a nadie, apelaré a que su consumo se relaciona de forma inversa con el aumento de peso y, por lo tanto, también con el desarrollo de otras enfermedades asociadas a ello, como diabetes o hipertensión.