Claves para una óptima nutrición deportiva

Comer de forma correcta es esencial en cualquier situación de la vida. Por eso no se debe restar importancia cuando realizamos algún deporte, ya que de poco sirve entrenar duro si no hay detrás una adecuada alimentación.

Tanto si nos referimos a deportistas profesionales, semiprofesionales o amateurs, la alimentación juega un papel fundamental a la hora de alcanzar los objetivos dirigidos a lograr un mayor rendimiento, mejorar marcas, lograr fuerza, ganar masa muscular e incluso perder grasa.

Conseguir estas metas puede ser más sencillo si tenemos clara la planificación del entrenamiento, así como el plan de alimentación específico para dicho objetivo concreto.

Para ello es imprescindible acudir a un profesional cualificado y especializado en nutrición deportiva que tenga en cuenta el rendimiento, pero sin poner en juego la salud, algo por desgracia demasiado común en este ámbito.

No obstante, tenemos que fijarnos en algunas normas básicas para planificar la alimentación, así como sopesar algunos mitos frecuentes en relación a la alimentación y la actividad física que es importante desterrar.

Lo principal, como en cualquier otra etapa o situación, es basar el plan nutricional en comida y no en productos. Por lo tanto, además de evitar los ultraprocesados, es fundamental obviar suplementos, falsos quema-grasa, pastillas que mejoran el rendimiento y otras posibilidades similares.

Otro aspecto básico en la planificación nutricional de cualquier deportista es la hidratación. Tanto que una ligera deshidratación (entre el 2-3%) implica una disminución del rendimiento. De hecho, ante una situación como la planteada es más factible sufrir lesiones musculares.

Ojo con la planificación, pues es la forma de asegurar una ingesta adecuada en cada toma. En este punto toma especial relevancia el timing de nutrientes, es decir, saber elegir lo que hay que comer antes, durante y después de cada tipo de ejercicio. Esto es vital para lograr el máximo rendimiento, conseguir las adaptaciones oportunas al entrenamiento y recuperarse rápido y adecuadamente.

Para ello hay que aportar al músculo todos los nutrientes necesarios con el propósito de que logre su máximo potencial. Y en este punto todos pensarán en ¡proteína!. Pero nada más lejos de la realidad. Y es que en el mundo occidental ya llevamos una dieta muy alta en proteínas y a nada que comamos en las comidas principales carne, pescado, huevos o proteínas vegetales, estaremos superando las recomendaciones. De modo que sí hay que comer proteína, pero sin olvidar los carbohidratos de calidad para evitar perder músculo tras el esfuerzo y para poder entrenar más intensamente.

Por otro lado, tenemos que tener en cuenta que existen muchas vitaminas que intervienen en procesos metabólicos indispensables para ganar músculo, como las del complejo B, que permiten la degradación de los carbohidratos para obtener energía y participan en procesos de síntesis esenciales para construir la masa muscular.

Cuidado con reducir las grasas, pues sabemos que una dieta muy baja en grasas tiene un impacto negativo en el rendimiento y en la salud, llegando incluso a una bajada del nivel de testosterona.

Y por último, aunque hagamos mucho deporte, eso no justifica que podamos comer de todo. Ya sabemos que existen muchos productos comestibles que no son comida, así que empecemos por comer bien todos los días en vez de caer en la moda de los suplementos innecesarios y los procesados.