Elevación de fitball con sentadilla

Esta combinación de dos ejercicios nos permite fortalecer los cuádriceps y los glúteos (sentadilla) y trabajar los deltoides y los gemelos al elevar el balón hacia el techo. También se desarrolla el equilibrio al hacerlo apoyado únicamente sobre las puntas de los pies. El peso del balón suizo añade una dificultad al ejercicio.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, la pelvis y la columna en posición neutra (manteniendo la curvatura natural), y la mirada al frente. Sujeta con las manos el balón suizo.

Ejecución: Inspira por la nariz mientras llevas el balón hacia el techo y elevas los talones (quedándote sobre las puntas de los pies). Exhala por la boca apoyando los pies en el suelo, haciendo una sentadilla y llevando el balón al frente. Repite diez veces y en la última repetición mantén diez segundos la posición sobre las puntas de los pies.

Puntos clave:

- Para mantener el equilibrio, mira fijamente a un punto situado en frente, a la altura de tus ojos.

- Alarga tu espalda empujando desde la coronilla hacia el techo.

- Eleva el fitball situándolo encima de tu cabeza.

- Al colocarte sobre las puntas, evita que los pies se abran hacia fuera. Mantenlos rectos, bien apoyados sobre las almohadillas.

- Si presionas con fuerza con las manos realizarás un intenso trabajo para los deltoides. No eleves los hombros al subir los brazos. Mantenlos relajados y alejados de las orejas.

- Para la sentadilla, mantén la espalda erguida y contrae el abdomen. Es importante que tus pies y rodillas estén paralelos.

- Si puedes, desciende hasta los 90 grados para que el trabajo de los cuádriceps sea más intenso.

- Coordina ambos movimientos con la respiración: inspira al elevar el balón y espira al realizar la sentadilla.

Variaciones: Con un ritmo más lento, haciendo una parada de pie al descender los talones.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.