La sierra con Fitball
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El principal objetivo de este ejercicio es fortalecer los músculos erectores de la columna vertebral mediante un movimiento combinado de rotación y de flexión del tronco. Además de realizar un estiramiento activo de la columna se mejora la flexibilidad de los isquiotibiales y de los músculos aductores. Algunas personas, con la cadena posterior acortada, necesitarán sentarse sobre un cojín o una toalla enrollada para poder mantener la espalda erguida.
Nivel: Intermedio
Posición inicial:
Sentado en el suelo bien enraizado sobre los isquiones con las piernas estiradas y separadas, los pies en flex, la pelvis neutra y la columna larga. Sujeta un balón suizo entre las manos y dirige la mirada al frente.
Ejecución:
Inhala por la nariz girando el tronco hacia la derecha y espira por la boca flexionando el cuerpo y llevando el Fitball hacia la parte exterior del pie derecho. Inspira al incorporarte en diagonal y regresa a la posición inicial exhalando. Repite hacia el lado izquierdo. Entre cuatro y seis repeticiones a cada lado.
Puntos clave:
- Sujeta el balón con los dedos de las manos estirados.
- Siéntate sobre los isquiones y mantén la pelvis en posición neutra, bien anclada en el suelo, evitando colocarla en retroversión.
- Si no logras mantener la espalda erguida en la posición inicial, prueba a flexionar las rodillas o bien siéntate directamente sobre un alza, un cojín o una colchoneta o toalla enrollada. Esto te ayudará a mantener tu columna más estirada.
- Trata de alargar tu columna en todo momento, dirigiendo la coronilla hacia el techo y la barbilla hacia el pecho.
- No fuerces demasiado la rotación. Hazlo de forma gradual.
- Al girar, no dejes que tus hombros se acerquen a las orejas. Estabiliza las escápulas y mantén los hombros bajos.
- Cuando flexiones el tronco y lleves el balón hacia el pie, no hagas hincapié en bajar, sino en dirigir el balón hacia delante lo más lejos posible.
- Dirige la mirada hacia el pie cuando realices la flexión.
- Al terminar, puedes tumbarte boca arriba y acercar las rodillas al pecho para relajar la espalda.
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.
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