Rotación de columna con Fitball
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El objetivo de este ejercicio es realizar una rotación de la columna manteniendo la pelvis estable, aumentando de este modo el rango de movimiento de la columna en torsión. También ayuda a fortalecer los músculos erectores de la columna vertebral. El peso del balón supone una dificultad añadida al ejercicio.
Nivel: Básico
Posición inicial:
Sentado en el suelo con la pelvis neutra y la columna erguida, las piernas separadas y los brazos estirados, un poco adelantados respecto a la línea de los hombros. Sujeta un balón suizo, un Fitball entre las manos y dirige la mirada al frente. Inspira por la nariz.
Ejecución:
Exhala por la boca mientras giras el tronco, desde la cintura, y los brazos hacia la derecha. Inhala regresando a la posición inicial. Repite hacia el otro lado. De cuatro a seis rotaciones a cada lado.
Puntos clave:
- Siéntate bien enraizado sobre los isquiones, evitando hacer una retroversión de la pelvis. Hay que mantenerla en posición neutra para que el tronco se mantenga erguido.
- Si tienes problemas para estirar la espalda en esta posición, puedes flexionar un poco las rodillas o sentarte sobre un cojín o una toalla enrollada. Esto te ayudará a mantener tu columna estirada.
- No es necesario separar mucho las piernas. Ábrelas según tu capacidad.
- No dejes que se eleven los hombros cuando giras. Mantén tus escápulas estables arrastrándolas hacia abajo.
- Estira los dedos de las manos y sujeta la pelota entre las palmas.
- Inicia el movimiento de rotación desde la cintura; evita hacerlo desde los hombros.
- Recuerda que la cabeza sigue el movimiento del tronco; no al contrario.
- Mientras haces la rotación, dirige la coronilla hacia el techo como si hicieras una espiral y acerca un poco el mentón hacia el pecho.
- Cuando gires, sigue con la mirada el balón.
- Todas las rotaciones de columna deben hacerse con precaución; sin forzar demasiado el giro.
Variaciones:
- Con los pies en flexión.
- Con las piernas juntas.
- Realizando el movimiento de rotación en cuatro tiempos.
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.