Fondos de tríceps con apoyo de rodillas
Es una de las variantes más sencillas de la amplia serie de fondos o planchas, indicada para principiantes o personas con poca fuerza. El principal objetivo es fortalecer la musculatura de los brazos, especialmente de los tríceps, y la faja abdominal.
Nivel: Básico-Intermedio
Posición inicial:
En cuadrupedia, con apoyo sobre las rodillas y las manos. Hay que colocar las rodillas más atrás de la línea de la cadera y las manos, en línea con el pecho, separadas a la anchura de los hombros. Los pies cruzados y separados del suelo y la columna y la pelvis en posición neutra. La mirada fija en el suelo, entre ambas manos.
Ejecución:
Inspira flexionando los codos, evitando que se abran, acercando el pecho al suelo, sin descolocar la posición de la espalda. Al exhalar extiende los codos regresando a la posición inicial. Repite el ejercicio ocho veces. Una o dos series.
Puntos clave:
- Baja con el pecho, no con la cabeza y mantén la mirada fija en el suelo.
- No dejes que los glúteos y las caderas se desplacen hacia atrás.
- Para fortalecer los tríceps, no abras los codos, apunta con ellos hacia el suelo.
- Coloca las rodillas más atrás que las caderas y levanta los pies cruzados en el aire.
- Separa las manos a la anchura de los hombros.
- Durante la flexión, mantén tus hombros anchos y desliza las escápulas hacia abajo, sin dejar que se junten.
- Regresa lentamente a la posición inicial para trabajar más los brazos.
- Controla que no se hundan o se arqueen las lumbares. Para ello, contrae el abdomen llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba.
- Aleja tus hombros de las orejas.
- Al extender los codos, no bloquees la articulación. Evita hacer una híper extensión de los brazos.
- Si te molestan las rodillas, puedes apoyarlas sobre un cojín.
Variaciones:
- Mantén abajo unos segundos con los codos flexionados.
- En la posición de plancha, sin apoyo de rodillas (más duro).
- De pie con las manos apoyadas en la pared (más sencillo).
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.