28 JUL. 2019 PILATES Nadar a crol tumbado sobre el balón HELENA SALAS & CARLOS PATIñO El fitball facilita mucho la ejecución de este ejercicio, cuyo objetivo principal es fortalecer la musculatura de los glúteos y las piernas. Antes de comenzar a nadar a crol, es fundamental colocarse correctamente y estabilizar el tronco en la posición de plancha sobre el balón. Nivel: Básico Posición inicial: En plancha, también conocida como posición de fondo, tumbado sobre el balón suizo, con las rodillas encima del fitball, las manos apoyadas en el suelo con las muñecas situadas bajo los hombros y separadas a la anchura de estos. Las piernas juntas y estiradas con los pies en punta formando una línea con el tronco. Ejecución: Inspira por la nariz y espira por la boca batiendo con las piernas arriba y abajo como si estuvieras nadando a crol. Detente unos instantes para tomar aire y repite de esta forma 5 o 6 series. Al terminar, regresa despacio caminando hacia atrás con las manos hasta apoyar las rodillas en el suelo y permanece unos segundos abrazado al balón para relajar la espalda. Puntos clave: Para llegar a la posición de plancha, sitúate de rodillas frente al balón, túmbate sobre él y camina con las manos hasta que tu ombligo se despegue de la pelota. - No dejes que tus manos se adelanten respecto a los hombros. Colócalas justo debajo y mantén los codos relajados. Si te molestan las muñecas, separa bien los dedos de las manos para repartir el peso. - Coloca todo el cuerpo alineado: desde la punta de los pies hasta la cabeza. - Mantén las piernas juntas y bien estiradas. - Aleja tus hombros de las orejas. - No dejes que tu cabeza caiga hacia el suelo ni que sobresalga; alarga las cervicales y haz que sigan la línea de la columna dorsal. Mantén la mirada fija en el suelo durante todo el ejercicio. - El balón no debe balancearse. Fíjalo al suelo presionando con el pubis y mediante la contracción de las nalgas y de la musculatura abdominal. - Contrae ligeramente el abdomen mientras realizas el movimiento de nadar a crol con las piernas sin permitir que se hundan las lumbares. - Contrae también los glúteos para activar esta musculatura. - El movimiento de batido de las piernas debe ser pequeño, rápido y enérgico. - Detén unos segundos el movimiento para hacer una gran inhalación. Imagina que estás haciendo largos en una piscina y paras unos segundos para tomar aire cuando llegas al borde. Variaciones: - Con los pies en flexión. - Alternando una serie en punta y la siguiente en flex. Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.