Elevación del tronco y piernas

Este ejercicio, de nivel avanzado, representa un importante reto de equilibrio, fuerza abdominal y coordinación. Su objetivo es estabilizar la posición neutra de la columna sin la referencia del suelo, fortaleciendo al mismo tiempo los músculos oblicuos del abdomen. Al colocar una pelota pequeña (chiball) entre los tobillos aún se dificulta más el ejercicio y se tonifican los aductores. Antes de realizar este ejercicio conviene dominar la elevación de ambas piernas con el tronco apoyado en el suelo y también la elevación únicamente del tronco.

Nivel: Avanzado

Posición inicial: Tumbado sobre el lado derecho con el brazo de abajo estirado y el otro flexionado con la mano apoyada en el suelo, cerca del pecho. Las piernas estiradas, sujetando una pelota pequeña del tamaño de un chiball entre los tobillos, manteniendo las caderas alineadas y la pelvis neutra. Inhala por la nariz.

Ejecución: Exhala por la boca elevando a la vez las piernas y el tronco, contrayendo el abdomen y apretando la pelota. Inspira regresando a la posición inicial. Haz de 4 a 6 repeticiones y después cambia de lado (tumbado sobre el costado izquierdo).

Puntos clave: El chiball debe estar blando y colocado entre los tobillos.

- Para mantener la columna en posición correcta es recomendable apoyar la cabeza en un cojín colocado encima del hombro y adelantar un poco la posición de las piernas con respecto al tronco para evitar curvar en exceso la región lumbar.

- Eleva las piernas como si fueran una sola, activando la musculatura abdominal.

- Estabiliza la posición desde la parte inferior del abdomen, llevando el ombligo hacia dentro y hacia arriba antes de despegar del suelo el tronco y las piernas.

- No trates de elevar mucho las piernas sino de alargarlas, manteniendo los pies paralelos al suelo.

- Presiona la pelota al tiempo que elevas las piernas.

- Mantén el brazo de abajo pegado al tronco cuando te eleves.

- Puedes ayudarte presionando la mano contra el suelo.

- No arquees la columna al realizar el movimiento. Activa los músculos oblicuos para ejecutar correctamente el ejercicio.

- Mantén las caderas una sobre otra, con la pelvis perpendicular al suelo.

- Coordina el movimiento con la respiración.

- Si no logras ejecutar correctamente el ejercicio, prueba a elevar únicamente las piernas y después solo el tronco.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.