Círculos de tobillos

Es un ejercicio muy sencillo para activar el riego sanguíneo y tonificar las piernas, indicado para personas de todas las edades. Con el paso de los años, las paredes de los vasos sanguíneos pierden su elasticidad y se hace más difícil el retorno venoso de la sangre al corazón, lo que produce sensación de cansancio, pesadez, dolor e hinchazón de las piernas. El chiball (pelota pequeña), colocado bajo el sacro, facilita la postura con las piernas elevadas, especialmente a quienes tienen la musculatura isquiotibial acortada.

Nivel: Básico

Posición inicial: Tumbado boca arriba sobre una pelota pequeña colocada bajo el sacro, con las piernas flexionadas a 90º (posición de mesa) y los brazos extendidos en el suelo sujetando la pelota con las manos. Inhala por la nariz.

Ejecución: Exhala estirando ambas piernas hacia el techo, separándolas a la anchura de los hombros. Haz diez círculos con los pies hacia fuera y otros diez en el otro sentido. Descansa unos segundos flexionando las rodillas hacia el pecho y repite una o dos series más. Cuando termines, flexiona las rodillas hacia el pecho para descansar y relajar las piernas.

Puntos clave:

- Utiliza una pelota pequeña (chiball) no muy hinchada. Colócala bajo el sacro; no en la región lumbar. Tienes que sentir la espalda cómoda sobre el suelo, sin ninguna molestia.

- Sujeta la pelota con las manos para que la posición sea estable y tu cuerpo no se mueva.

- Alarga la región cervical acercando la barbilla hacia el pecho y mantén tus hombros lejos de las orejas.

- Mantén las piernas en la vertical, formando un ángulo de 90º con tu tronco. Evita que caigan hacia ti.

- Estira las piernas todo lo que puedas y coloca los pies en punta.

- Separa las piernas a la anchura de los hombros para que los pies puedan realizar círculos completos sin chocar uno contra otro.

- No desplaces las piernas. Recuerda que únicamente se mueven los pies.

- No corras. Realiza el movimiento lentamente girando desde los tobillos, dándole toda la movilidad a esta articulación.

- Es normal que al terminar tengas sensación de calor y hormigueo en las piernas; señal de que tu circulación se ha activado.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.