La cruz con banda elástica

El objetivo principal de esta combinación de movimientos es trabajar la musculatura abdominal, tanto la más profunda (músculo transverso) como la de los oblicuos del abdomen. Al mismo tiempo, se realiza un estiramiento activo de los isquiotibiales, la musculatura posterior de las piernas, activando los estabilizadores de la columna vertebral. El uso de una banda elástica facilita mucho el ejercicio al sujetar las piernas.

Nivel: Intermedio

Posición inicial: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas a 90° (posición de mesa). Coloca la banda elástica en la planta de los pies y sujeta los extremos con las manos, apoyando los codos en el suelo. Inspira por la nariz abriendo las costillas.

Ejecución: Exhala por la boca mientras extiendes las piernas juntas hacia el techo, estirando las rodillas. Inhala en el centro y espira por la boca contrayendo el abdomen mientras bajas un poco las piernas, sin pasar de los 45°. Inspira volviendo arriba y espira acercando las piernas hacia la cara. Inhala de nuevo en el centro y exhala desplazando las dos piernas juntas hacia un lado realizando una ligera torsión de la columna lumbar. Repite al otro lado después de regresar a la posición inicial, completando así la figura de una cruz. De seis a ocho repeticiones.

Puntos clave: Hay que tener en cuenta que muchas personas tienen la cadena muscular posterior acortada, por lo que no lograrán estirar completamente las piernas.

- Alarga las cervicales. Al extender las piernas, el cuello tenderá a acortarse para compensar. Puedes utilizar un cojín para apoyar la cabeza si lo necesitas.

- No levantes los codos del suelo en ningún momento y sujeta firmemente la banda elástica.

- Mantén la zona lumbar apoyada en los dos primeros movimientos.

- Contrae la musculatura del suelo pélvico y la del abdomen dirigiendo el ombligo hacia dentro y hacia arriba en cada exhalación, tanto al bajar las piernas como al llevarlas a los lados.

- Al regresar al centro, mantén tus piernas en la vertical, formando un ángulo de 90° con tu tronco.

- Lleva tus piernas hacia un lado de forma controlada, contrayendo el abdomen para frenar la caída y activando de esta forma los músculos oblicuos del abdomen. No bajes más de 45°, pues forzarías la columna lumbar.

- Cuando termines, flexiona las rodillas hacia el pecho para descansar y relajar las piernas y la región lumbar.

Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.