Top 4, alimentos imprescindibles

Hace unos días alguien me hizo una pregunta realmente curiosa. Fue extraño porque siempre tengo bajo la manga algunas respuestas rápidas a preguntas a las que los nutricionistas nos vemos sometidos un día sí y otro también: «¿Los carbohidratos engordan?» «¿Qué alimentos tengo que comer para adelgazar?», y así un largo etcétera. Sin embargo, entonces me preguntaron que, si yo tuviese que elegir cuatro alimentos, cuáles serían estos y por qué. Lo cierto es que resulta complicado separar los gustos personales y los criterios profesionales pero, como nutricionista, habitualmente indico y recomiendo a mis pacientes, casi seguro, estos cuatro alimentos.

El primero es la patata. Son varias las razones, como por ejemplo, que es barata o extremadamente versátil, pues sirve como plato principal, como guarnición, formando parte de guisos de carne y pescado, con legumbres y con verduras. Respecto a su composición nutricional, destaca el casi nulo aporte de grasas y su aporte principal de carbohidratos en forma de almidón. Y son justo estas propiedades nutricionales las que la hacen especial en términos de saciedad. La composición de nutrientes de los alimentos influye en la intensidad y la duración de la saciedad. Así, dependiendo de su contenido de nutrientes, un alimento ejerce una “eficiencia saciante” particular.

En este sentido, y a pesar de que históricamente son las proteínas y la fibra las que favorecen una saciedad fisiológica (física) mayor, estudios recientes han puesto de manifiesto que algunos alimentos ricos en almidón, como la patata entre ellos, satisfacen más la saciedad subjetiva (percepción de saciedad individual/personal). Dado que, según sendos estudios, su efecto saciante es superior en comparación con el arroz y la pasta y que aporta menos energía, la sitúo en el puesto número uno.

En el puesto número dos pongo a las legumbres. También por varias razones entre las que figuran su versatilidad culinaria; algo crucial si pensamos en que un punto importante de una adecuada alimentación es la variedad, puesto que esto supondría la ingesta de todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. En este sentido, las legumbres pueden cocinarse como guiso con verduras, con cereales como el arroz o los fideos (trigo), con carne, con pescado, como crema/puré (hummus) y complementando una ensalada.

Pero, además, las legumbres constituyen una fuente de proteína vegetal importante (19%-36%), así como de fibra dietética y almidón, por lo que su ingesta se ha relacionado con múltiples beneficios para la salud, como la protección que ejercen contra numerosas enfermedades (coronarias, diabetes, presión arterial alta e inflamación), contribuyendo en la prevención del riesgo cardiometabólico.

En tercer lugar, escojo el brócoli. Sus propiedades favorables en la salud humana se deben a su abundante contenido de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos entre los cuales destacan los fitoquímicos (compuestos químicos producidos por las plantas). Estas sustancias han demostrado prevenir el estrés oxidativo, inducir enzimas de desintoxicación, estimular el sistema inmunitario, disminuir el riesgo de cáncer, inhibir la transformación maligna y las mutaciones cancerígenas y reducir la proliferación de células cancerosas. De modo que incluirlo habitualmente en la dieta puede resultar muy beneficioso.

Y, por último, elijo el aguacate, porque, si bien es cierto que no es una fruta autóctona ni económica, sus usos culinarios y beneficios sobre la salud me han hecho incluirlo en mi ranking. Su principal peculiaridad es su elevado contenido en grasas, aproximadamente un 15% del total. Sin embargo, tiene de especial que estas grasas son prácticamente en su mayoría (algo poco común) monoinsaturadas, las mismas que aporta el aceite de oliva, por lo que su efecto sobre la salud está claramente demostrado. Asimismo, la excepcional cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) y fibra que también aporta, ponen el broche de oro a su composición. Para terminar, me gustaría dejar claro que, a pesar de que mi selección se basa en criterios profesionales basados en evidencia científica, es una selección profesional pero también personal, por lo que no debe tomarse como una recomendación generalizada.