¿Amigo, enemigo o aún hay que esperar para decidirlo?

En los últimos meses, pandemia mediante, el término «ayuno intermitente» parece estar en boca de todos. Unos para adorarlo y otros para criticarlo, pero ¿qué hay de nuevo y de cierto en todo lo que se dice sobre este método? Descubrámoslo.

El famoso ayuno intermitente, a pesar de lo que muchos puedan creer, no es una dieta como tal, sino más bien una estrategia dietética que describe un patrón de ingesta en el que se alternan períodos de ayuno y alimentación con el fin de lograr una disminución del peso corporal, además de obtener distintos beneficios para la salud representados a través de la mejora de ciertos parámetros como las cifras de colesterol sanguíneo o la mejora de la sensibilidad a la insulina.

Es, por tanto, una herramienta dietética que ha cobrado auge, tanto en la práctica como en la investigación, desde los años 70, aunque no ha sido hasta a partir de 2003 cuando se ha empezado a practicar, recomendar e investigar de forma más “seria”.

Sin embargo, si buceamos por la red, encontraremos referencias contradictorias respecto a su “recomendabilidad” y, además de fuentes aparentemente fiables, por lo que no es de extrañar, la tremenda confusión que circula alrededor de este método.

Por si esto no fuese suficiente, dentro de esta estrategia existen diversas modalidades y poca estandarización, lo que dificulta aún más su comprensión e incluso su investigación. De modo que, antes de seguir, es preciso revisar los distintos protocolos de ayuno intermitente que existen.

En primer lugar, encontramos el ayuno de días alternos (ALT) o ayuno semanal, que se basa mayoritariamente en ayunar algún día a la semana y comer con libertad el resto. Más adelante han surgido otras versiones en las que se propone ayunar dos días por semana separados por dos y tres días en los que sí que se come: por ejemplo, dejar de comer los domingos y los jueves.

En segundo lugar, tenemos el protocolo de ayuno con horario restringido (TRF), también conocido como ayuno intermitente diario y que contempla todos los días dos franjas horarias. En una de ellas se ayuna y, en otra, está permitido comer libremente. Quienes proponen este tipo de protocolos suelen recomendar iniciarse en una estrategia 12/12, en la que se ayuna durante doce horas seguidas y se permite comer en las doce siguientes. Tras esto, parece que la recomendación es ir progresando hacia modelos 14/10 (catorce horas ayunando y diez horas en las que se puede comer), hasta alcanzar el más conocido y practicado, 16/8 (dieciséis horas de ayuno, seguidas de ocho horas donde está permitido comer).

Hasta aquí un buen resumen teórico de lo que realmente plantea este método dietético, sin embargo, surgen dos preguntas clave a las que hemos querido dar respuesta: la primera, ¿quiénes y por qué lo practican? y la segunda, ¿se basa este planteamiento, en criterios científicos sólidos? Para ello hemos preguntado las siguientes cuestiones a tres voluntarios, varones con edades comprendidas entre los 25 y 35 años, que desean mantener su identidad en el anonimato y a los que identificaremos como Mikel, Xabi y Jon.

¿Cómo y dónde descubrió esta estrategia o método de alimentación?

Mikel: Este método de alimentación lo descubrí gracias al protagonismo que estaba ganando en los medios informativos y redes sociales. Previamente inicié un cambio en mi estilo de alimentación disminuyendo los hidratos de carbono de rápida absorción. Después, lo complementé con el ayuno intermitente.

Xabi: Por redes sociales. Vi que en teoría daba éxitos y me animé a probarlo.

Jon: Había oído varias veces hablar de ello, pero nunca le había prestado atención. Un día, viendo un programa de televisión, el entrevistado mencionó que él seguía esta dieta y explicó su sentido desde un punto de vista científico.

¿Qué le motivó o qué objetivos quería conseguir?

M.: Quería conseguir una nutrición menos impulsiva y más ordenada. A veces nos alimentamos porque toca y no porque nuestro cuerpo lo necesite. Mi principal objetivo era disminuir los hidratos de carbono no saludables y secundariamente mantener el hábito del ayuno intermitente tres veces por semana.

X.: Tras una pérdida de peso importante (guiado por un dietista-nutricionista, restringir el alcohol y hacer ejercicio), después me estanqué y decidí acelerar el proceso asesorado por otro profesional también dietista-nutricionista.

J.: Realmente no trataba de lograr ningún objetivo. Después de investigar un poco por mi cuenta, decidí probar. Fue más bien una especie de reto personal.

¿Qué fue lo que le convenció para llevarlo a cabo? ¿En qué basó su elección?

M.: Me convenció la filosofía de vida que lo justifica: sobrealimentamos a nuestro cuerpo y no le damos el descanso que necesita. Además, sus ventajas como son la reducción de la tensión arterial, su efecto antiinflamatorio, la reducción del peso corporal y la disminución de la resistencia a la insulina.

X.: Los éxitos sobre los que había leído.

J.: El motivo principal fue el reto personal, descubrir si era capaz de controlar mi hambre aunque, por supuesto, leer los beneficios de este tipo de dieta me animó a comenzar. Primero decidí qué clase de ayuno iba a realizar –cuántas horas y de qué manera distribuidas– y lo encajé perfectamente en mi rutina semanal.

¿Contrastó la información con algún profesional? Si fue así, ¿con cuál? Si no fue así ¿dónde o con quién lo llevó a cabo?

M.: No. Revisé artículos relacionados con el tema, así como algunas opiniones de expertos.

X.: Sí. Dietista-nutricionista.

J.: No contrasté la información con ningún profesional. Me basé sobre todo en los artículos que encontré por la red. Desde luego, no me conformé con la primera opinión que vi en RRSS, intenté buscar referencias con base científica y académica. Igualmente, mi decisión, si se le puede llamar así, de no consultarlo con un profesional en realidad respondía más a la falta de importancia que le daba al asunto. La verdad es que no me planteé que fuera a ser mi dieta durante un largo periodo de tiempo, más bien una prueba corta que me sirviera para comprobar si era capaz o no.

¿Durante cuánto tiempo lo llevó a cabo?

M.: Unos doce meses. Al llegar la pandemia y el confinamiento domiciliario, no me sentí psicológicamente con fuerzas de privarme de la alegría que supone comer.

X.: Hasta que incluí ejercicio cardiovascular y no pude aguantar el hambre.

J.: Empecé hace casi un año, en mitad del confinamiento.

¿Qué efectos notó o ha notado?

M.: Disminución de peso (6-8 kg). Menos hambre entre horas con el paso de los días. Más autocontrol sobre los alimentos insanos que comía. Satisfacción mental por conseguir las ventanas de ayuno.

X.: Disminución de otros 8 kg (ya había perdido 10 kg previamente con alimentación sana, restricción del consumo de alcohol y entrenamiento de fuerza). También noté que dormía mucho mejor y me sentía mejor haciendo entrenamiento de fuerza.

J.: El efecto principal y que me convenció para continuar con este método fue encontrarle fin al comer por comer, además, de una manera muy natural. Si previo al ayuno me quedaba un día hasta tarde viendo la televisión o cualquier cosa, era más que probable que acabará yendo a la nevera varias veces. Lo mismo por las mañanas si me quedaba en casa. Con el ayuno intermitente tenía un objetivo, que en mi cabeza no estaba la posibilidad de ir a comer en esas horas. No me tenía que obligar, simplemente acepté fácilmente el nuevo orden. Ese fue para mí el mejor de todos los efectos. Por otro lado, desde el punto de vista físico, los efectos también fueron positivos: el peso se mantenía estable, no adelgacé bruscamente, lo cual podría haberme asustado. Mi energía física tampoco se veía disminuida y podía realizar todo tipo de ejercicios con la misma vitalidad previa a asumir el ayuno intermitente como dieta. De hecho, tengo una rutina deportiva bastante activa y nunca he notado efectos negativos desde que comencé.

A día de hoy, ¿sigue practicándolo? Si la respuesta es negativa, ¿por qué?

M.: No. Me parece que hay que tener mucha fuerza de voluntad para mantenerlo de forma constante y como estilo de vida. No he presentado rebote en ganancia ponderal, por lo que me conformo con disminuir la cantidad de hidratos de carbono en mi dieta diaria. Además, cada vez percibo que hay más debate sobre los verdaderos beneficios que ofrece.

X.: No. Cuando empecé a hacer ejercicio cardiovascular, me resulta imposible porque tengo hambre. Cuando ayunaba mi cuerpo no me pedía comer.

J.: Sigo practicándolo, aunque con algunos altibajos. Siempre he tenido excepciones, nunca lo planteé como algo rígido. Algunas veces hacía menos horas de ayuno o incluso no lo hacía, por compromisos sociales, ganas de disfrutar de algún tipo de comida a las horas del ayuno y demás variables. Hace un par de semanas decidí volver a tomármelo un poco más en serio para disfrutar de esos beneficios que comentaba.

Distintas fuentes. Algunos de estos voluntarios entrevistados refieren haber revisado artículos e información de base científica, pero ¿qué dice al respecto la evidencia científica más actual? Aunque los posibles efectos del ayuno intermitente sobre los indicadores asociados al peso y medidas antropométricas parecen positivos, no son mayores que con cualquier otra estrategia restrictiva. En relación a otros indicadores de salud como los cardiometabólicos, los resultados son más diversos. En general, tal y como puede observarse en las imágenes, la mayoría de estudios recalca que los resultados son preliminares y no aportan una seguridad certera al respecto de sus posibles beneficios. Esto es así porque los estudios se han realizado en muy pocos sujetos y tienen otras deficiencias metodológicas. Además de que la corta duración de estos no permite conocer los efectos beneficiosos y perjudiciales a medio ni a largo plazo.

Las fuentes de los cuadros corresponden a  Nutrimedia y a Luis Jiménez-Centinel, del blog «Lo que dice la ciencia para adelgazar».

A la vista de estas imágenes y con los datos científicos por delante, solo se puede decir que los aparentes beneficios del ayuno intermitente son dudosos, por el momento.
Es por ello que organismos internacionales como la OMS, la British Dietetic Association (BDA) o el National Cancer Institute (NCI) no los recomiendan, puesto que su práctica puede provocar importantes efectos adversos como irritabilidad, dificultad para concentrarse, trastornos del sueño, deshidratación y deficiencias nutricionales, y no se conocen las posibles consecuencias para la salud a largo plazo. Asimismo, en el proyecto Nutrimedia del Observatorio de la Comunicación Científica de la Universidad Pompeu Fabra de Barcelona, los expertos concluyen tajantemente que «hoy por hoy, la práctica del ayuno esporádico o intermitente por motivos de salud no tiene justificación científica». Por no mencionar que esta práctica puede provocar importantes efectos adversos en relación a los trastornos de la conducta alimentaria en personas con más factores de vulnerabilidad.
Para acabar, más allá de las implicaciones sobre el metabolismo y la regulación neurohormonal del balance energético (entradas y salidas de calorías), esta estrategia no tiene “sentido saludable” alguno, puesto que solo plantea la comida como un medio para conseguir un peso o un parámetro de salud concreto, pero retira de la ecuación una de las funciones más relevantes que tiene la comida/alimento: el placer y el disfrute y la salud mental que está implicada en la conducta alimentaria.