Natalia Ibáñez Soroa lleva cinco temporadas a cargo de la nutrición de las jugadoras y jugadores de la Real Sociedad. Estuvo un par de años con los equipos femeninos y ahora revisa los masculinos del Sanse y el equipo C txuri-urdin. Además de controlar la alimentación de los futbolistas, también les transmite conocimientos básicos de nutrición para rendir al máximo en cada entrenamiento y partido. Sin embargo, la alimentación es fundamental desde que se inicia una trayectoria deportiva y por eso los padres y madres de los menores que empiezan, en concreto, en el fútbol tienen gran interés sobre este tema. Bajo el título “Nutrición práctica adaptada a fútbol base”, desde septiembre, Ibáñez ha ido ofreciendo conferencias. A la última, en Irun el 21 de marzo, acudieron los familiares de jugadores de los clubes convenidos de la Real Sociedad en la comarca del Bidasoa.

La nutricionista pasó de conceptos generales a ejemplos más prácticos, antes de subrayar que, cuanto más variada sea la dieta, más nutritiva será e incidir en que una alimentación adecuada parte de una planificación para comprar y preparar, tarea que corresponde a padres y madres.

Comenzó con las bases de la nutrición para recordar que en la adolescencia hay muchos cambios físicos, emocionales y sociales, y que los jóvenes deportistas gastan más energía que quienes no hacen ejercicio. Y alertó de que la insuficiencia de ingesta energética conlleva problemas de crecimiento, en los huesos o, en el caso de las mujeres, en la menstruación.

LOS CARBOHIDRATOS, «LA GASOLINA»

Al referirse a los alimentos de consumo diario -verduras (2 raciones al día), frutas (3 rac./día), lácteos (2-3 rac./día), AOVE (3 cucaharadas/día), cereales (pan, arroz, pasta, patata...), tubérculos...- y semanal -pescado blanco (4-5 rac./semana) y azul (1-2 rac./semana), carnes magras y aves (4-5 rac/semana), carne roja (1 rac./semana), legumbres (2-3 rac./semana), huevos (4-6 unidades/semana) o frutos secos («en puñaditos»)-, hizo hincapié en la regla del 1, 2, 3, que plantea que en cada una de las cinco comidas del día se incluya una parte de grasas buenas, una segunda de proteínas y una tercera de carbohidratos. Conocidos estos últimos como «los malos de la película», también son «la gasolina para practicar deporte». En un partido de fútbol se pierden entre 1.500 y 1.700 kcal., e Ibáñez recordó que hoy el fútbol es explosivo, «no como en los años 70». «Ahora son atletas», recalcó.

Así llegó a las claves del día de partido. La nutricionista reveló la importancia del aporte suficiente de energía -carbohidratos- y de que sean alimentos de fácil digestión. Recomienda consumir alimentos bajos en grasa -«cuando cenas grasiento, vas a la cama con sensación de pesadez»-, bajos en fibra -«la fibra se tarda más en digerir»-, moderados en proteína y altos en carbohidratos, simples y complejos.

Incidió en que hay que diferenciar el azúcar para la ciudadanía, que a la larga es perjudicial para la salud, y para los jugadores. Es más, reveló que «en el descanso, a los jugadores se les da gominolas».

Natalia Ibáñez puso algunos ejemplos. Para desayunar -1 o 2 horas antes del partido-, optó por zumo, batido, plátano, cereales y tostada con jamón cocido, pero recordando que «es importante desayunar todos los días, no solo el del partido». Para la comida principal -3 o 4 horas antes- de una persona de 75 kilos, se decantó por 140 gramos de espaguetis, 60-70 gramos de pan y 200 gramos de pescado y puré de patata, además de un plátano. Dijo que después del ejercicio o del partido «es normal no tener hambre», pero al menos se debería comer dos huevos fritos con arroz, pan y plátano, por ejemplo.

ASEGURAR EL RENDIMIENTO

No menos importante es la hidratación, «esencial para asegurar el rendimiento». Apuntó que se deben evitar refrescos con muchos azúcares y cafeína, y elegir, además de agua, bebidas isotónicas, porque aportan azúcar, sales y agua, tres cosas que se pierden con el ejercicio. Cuestionó las bebidas «sin azúcares añadidos», porque «son esos azúcares los que necesitan los deportistas para recuperarse». «La hidratación debe ser un hábito que también hay que entrenar», subrayó.