Cómo tomar suplementos minerales

El déficit de hierro es la deficiencia nutricional más prevalente en los niños y es, además, una de las carencias nutricionales más frecuente en el mundo, incluso en los países industrializados. También las mujeres en edad reproductiva son un grupo de riesgo para este déficit. Es decir, que la anemia ferropénica o el déficit de hierro en determinadas situaciones, es una de las carencias de micronutrientes (minerales) más prevalente, incluso en nuestro entorno. Sin embargo, y a pesar de que los suplementos de hierro son una indicación médica muy común, en ocasiones no se explica adecuadamente cómo se deben tomar.

Para empezar, consumir alimentos ricos en hierro también debe ser una parte básica del tratamiento de la anemia ferropénica, además de tomar este mineral en forma de suplemento. Ahora bien, ¿cómo se deben tomar y cómo no se deben tomar tanto los alimentos ricos en hierro como los suplementos para lograr una adecuada absorción del hierro?

En primer lugar, a pesar de que el hierro se encuentra en diversos alimentos, su absorción dependerá del tipo de hierro, ya que nuestro organismo no los aprovecha de la misma manera. El que se encuentra en los alimentos de origen animal es hierro-hemo, que se absorbe mejor (25%). El que se encuentra en los alimentos vegetales es hierro no-hemo, que se absorbe con más dificultad (1- 10%).

Pero, además de esto, la cosa se complica si combinamos alimentos y/o suplementos de hierro con otros alimentos, por ejemplo:

•El hierro de origen vegetal comúnmente va acompañado de fibras o pectinas (por ejemplo, el hierro contenido en las legumbres). Otros alimentos ricos en hierro también de origen vegetal se acompañan de fitatos, oxalatos, fosfatos, polifenoles presentes en cereales, menestras, legumbres, vegetales, raíces y frutas que impiden la absorción del hierro por nuestro organismo.

•Los taninos presentes en el té, café, cacao e infusiones, bloquean la absorción del hierro.

•Otros tantos alimentos como el vino tinto, leche y otros derivados lácteos, los huevos, los suplementos vitamínicos, suplementos de calcio, medicamentos que contengan bicarbonatos y antiácidos, pueden disminuir su absorción.

Por lo tanto, la recomendación es tomar los suplementos como mínimo 2 horas antes o después de estos alimentos. Sin embargo, tomándolo con el estómago vacío, los suplementos de hierro pueden causar cólicos estomacales, náuseas y diarrea en ocasiones.

Es importante además de no mezclar alimentos ricos en hierro con los que impiden la absorción, combinarlos con alimentos ricos en vitamina C (pimientos rojos, tomate, frutas cítricas etc.) para favorecer su absorción.

En segundo lugar, dentro de los minerales que más se suplementan, encontramos al calcio, que también tiene su ‘aquel’ a la hora de ingerirlo. El calcio, de forma general, ayuda al correcto funcionamiento de músculos, nervios y células, así como a la coagulación. Concretamente, nuestro cuerpo también necesita calcio para mantener los huesos saludables, y es por ello que los huesos y dientes son los lugares principales de almacenamiento de este mineral en nuestro cuerpo.

Sin embargo, nuestro organismo no puede producir calcio y debe obtenerlo a través de los alimentos o de los suplementos, pero el sistema digestivo es generalmente deficiente absorbiendo el calcio y, por ello, es necesario tomar suficiente vitamina D, ya que ayuda a los intestinos a absorber el calcio. Además, otro problema suele ser que la necesidad de calcio varía según la edad y las distintas situaciones fisiológicas (infancia, embarazo, menopausia...).

Por ello, todos los alimentos ricos en calcio, ya sean de origen animal (leche y derivados lácteos, pescados azules pequeños como sardinas), así como los de origen vegetal (almendras, avellanas, pistachos, higos secos, legumbres, acelgas, cardo, espinacas, col etc.), deben tomarse combinados con alimentos ricos en vitamina D.

Por último, es indispensable no tomar alcohol si estamos tratando de ingerir suficiente calcio, puesto que interfiere en su absorción y afecta a la densidad ósea. De modo que, además de tomar una dieta rica en dichos minerales y tomar suplementos solo si es necesario, y si nos lo prescribe el médico, es preciso tomar ciertas precauciones para asegurar una adecuada asimilación del mineral en cuestión.